Übungen für Läufer - die besten Dehnübungen für Läufer von Dr. Matthias Marquardt

Dehnübungen für Läufer, denn mit Dehnübungen laufen Sie besser!

In seinem zweiten Buch „Halbmarathon & Marathon“ gibt Laufexperte Dr. med. Matthias Marquardt allen Läufern einen Leitfaden und das beste Training für jeden Lauftyp. Da auch Dehnübungen für Läufer sehr wichtig sind und zum Training eines Läufers gehören, stellen wir Ihnen hier die besten Dehnübungen für Läufer von Dr. Matthias Marquardt vor, denn mit Dehnübungen laufen Sie besser und sicherer.

1. Dehnübung für Läufer - Hüftlendenmuskel

1. Dehnübung für Läufer

Hüftlendenmuskel

Machen Sie einen langen Ausfallschritt. Der Unterschenkel des hinteren Beins wird mit dem Knie auf dem Boden abgelegt (eventuell ein weiches Polster unter das Knie legen). Das vordere Bein bleibt aufgestellt und der Unterschenkel wird so weit vorgestellt, dass der Kniewinkel 90 Grad beträgt. Der Oberkörper wird aufgerichtet und die Hüfte des hinteren Beines nach vorn-unten gedrückt. Hierdurch spüren Sie eine Spannung in der Leiste.

Wiederholungszahl: 1 x 20 Sekunden pro Seite halten

2. Dehnübung für Läufer

Oberschenkelvorderseite

2. Dehnübung für Läufer - Oberschenkelvorderseite

Diese Dehnübung ist nur dann gesundheitsverträglich auszuführen, wenn das Becken als Grundvoraussetzung für das Dehnen einwandfrei verriegelt wird. Das erreichen Sie, indem Sie auf der Seite liegend das untere Bein um 90 Grad in der Hüfte anwinkeln und dann Ihre Bauchmuskulatur anspannen. Sie bilden einen Widerstand, gegen den Sie den Unterschenkel des oberen Beins im Kniegelenk anbeugen können.

Wiederholungszahl: 1 x 20 Sekunden pro Seite halten

3. Dehnübung für Läufer - Zwillingswadenmuskel - Teil 1

3. Dehnübung für Läufer - Teil 1

Zwillingswadenmuskel

Stellen Sie sich mit einem Ausfallschritt an eine Wand. Das hintere Bein wird gestreckt. Der Fuß wird mit der Ferse auf den Boden gedrückt und zeigt gerade nach vorn, wird nicht nach außen rotiert. Mit den Armen stützen Sie sich an der Wand ab und schieben die Hüfte des zu dehnenden Beines nach vorn. Sie spüren die Dehnung in der oberen Wadenpartie.

Wiederholungszahl: 1 x 20 Sekunden pro Seite halten

3. Dehnübung für Läufer - Schollenmuskel - Teil 2

3. Dehnübung für Läufer - Teil 2

Schollenmuskel

Machen Sie einen halben Ausfallschritt nach hinten und beugen Sie das hintere Bein, auf das Sie Ihr Gewicht verlagern. Das vordere Bein trägt kaum Last. Der hintere Fuß wird mit der Ferse auf den Boden gepresst und zeigt gerade nach vorn. Nun verlagern Sie das Körpergewicht auf das hintere Bein, Sie gehen etwas in die Hocke. Die Dehnungsspannung spüren Sie verstärkt im unteren Teil der Wade, dicht an der Achillessehne.

Wiederholungszahl: 1 x 20 Sekunden pro Seite halten

© Südwest Verlag/Nicolas Olonetzky

Diese Dehnübungen für Läufer und einen kompletten Leitfaden zum Laufen finden Sie in dem Buch:

Halbmarathon & Marathon - Das beste Training für jeden Lauftyp von Dr. med. Matthias Marquardt, Südwest Verlag, 208 Seiten, vierfarbig, Klappenbroschur; € 16,95 [D] | € 17,50 [A] | sFr 30,90; ISBN: 978-3-517-08566-1

Weitere Übungen für Läufer:

Laufexperten stellen Übungen für Läufer vor:

>> Krafttraining für Läufer von Matthias Marquardt 

>> Training für die Beine von Jörg Birkel & D. Reymann

>> zur Gesamtübersicht - Übungen für Läufer

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