Bauchmuskeln trainieren - diese Übungen wirken

Olympiasiegerin Sabine Spitz zeigt wie Sie Ihre Bauchmuskeln trainieren können mit 3 Übungen für die schräge Bauchmuskulatur

Bauchmuskeln trainieren - Übung 1:

[1] Agonist*. Legen Sie sich auf den Rücken. Beine anwinkeln. Legen Sie das linke Bein über das rechte, Knöchel befindet sich unterhalb des Knies. Fußspitzen sind angezogen. Spannen Sie den Bauch fest an und stützen Sie Ihren Kopf mit der rechten Hand. Nun ziehen Sie den rechten Ellbogen in Richtung linkes Knie und umgekehrt.

3 Durchgänge, 12 bis 15 Wiederholungen

Bauchmuskeln trainieren - Übung 2:

[2] Synergist*. Bauch, gerade Muskulatur: Legen Sie sich auf den Rücken. Beine anwinkeln, beide Füße stehen fest auf dem Boden. Ziehen Sie den Bauch fest ein und stützen Sie Ihren Kopf mit beiden Händen, Ellbogen zeigen nach außen. Fixieren Sie einen Punkt an der Decke, den Sie während der Übung fest anschauen. Mit der Ausatmung gehen Sie leicht nach oben, der untere Rücken bleibt am Boden. Mit der Einatmung legen Sie sich wieder zurück. Wenn mögich, dabei nie ganz mit dem Kopf den Boden berühren.

3 Durchgänge, 15 bis 20 Wiederholungen

Bauchmuskeln trainieren - Übung 3:

[3] Dehnen. Sie liegen wie in der vorherigen Übung auf dem Rücken, völlig ausgestreckt, Arme liegen über dem Kopf auf dem Boden. Fußspitzen sind angezogen. Den Bauch fest einziehen. Der untere Rücken liegt am Boden. Nun ziehen Sie Ihren Körper auseinander: die Arme ziehen nach hinten, die Beine nach unten. Nicht die Luft anhalten.

2 Durchgänge, 15 bis 20 Sekunden in der Dehnung halten

Gut zu wissen:

Bauch einziehen

Bauch anspannen bedeutet nichts anderes, als den Bauch einzuziehen oder den Bauchnabel nach innen zu ziehen. Achten Sie darauf, dass beim Bauchanspannen die Schultern nicht zu den Ohren wandern.

* Agonist: Um eine Bewegung ausführen zu können, ist immer das Zusammenspiel gegensätzlich wirkender Muskeln notwendig. Ein Muskel arbeitet bei einer Bewegung niemals alleine. Der Agonist (Spieler) führt eine Bewegung aus, während der Antagonist (Gegenspieler) dafür sorgt, dass die Bewegung in Gegenrichtung erfolgen kann. Beugt beispielsweise der Bizeps (Agonist) den Unterarm im Ellbogen, so wird gleichzeitig der Trizeps (Antagonist) gedehnt.

* Synergist: Häufig sind bei unseren Bewegungen Hilfsmuskeln beteilig. Diese werden als Synergisten bezeichnet. Der Synergist unterstützt die Arbeit des Agonisten, indem er gleiche oder ähnliche Bewegungen durchführt. So ist beispielsweise beim Bankdrücken der Agonist die Bauchmuskulatur und der Trizeps der Synergist.

© 2009 TRIAS Verlag in MSV Medizinverlage Stuttgart

Diese Übungen zum Bauchmuskeln trainieren und weitere Übungen finden Sie in dem Buch:

Olympiasiegerin Sabine Spitz: Mein 10-Minuten-Personal-Trainer von Kristiane Müller-Urban, Martina Riese-Steul, TRIAS Verlag, Stuttgart. 2009, ISBN 9783830422907; EUR [D] 12,95, EUR [A] 13,40, CHF 24,30

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