Fitness-Übungen für den Bauch und eine schlanke Taille

So gehts:

Stellen Sie sich aufrecht und hüftbreit hin. Legen Sie Ihre Handflächen vor dem Brustbein aneinander. Die Ellenbogen zeigen jeweils rechts und links nach außen. Ziehen Sie beide Schulterblätter in Richtung Gesäß und den Bauchnabel zur Wirbelsäule. Spannen Sie Ihre Bauchmuskulatur ganz fest an, und führen Sie nun beide Arme blitzschnell abwechselnd wenige Zentimeter zur linken und rechten Seite. Die Unterarme und Hände bleiben währenddessen auf Brusthöhe.

1. Stellen Sie sich vor, Sie halten einen Shaker zwischen Ihren Händen, den Sie ganz schnell nach rechts und links schütteln, um den Inhalt gut durchzumixen.

2. Führen Sie diese kleinen Bewegungen so schnell wie möglich aus. Versuchen Sie dabei Ihren Rumpf und das Becken ganz stabil zu ­halten. Für diese Stabilisation ist vor allem Ihre Bauchmuskulatur verantwortlich.

3. Atmen Sie während der schnellen Bewegung ruhig und gleichmäßig weiter. Sie werden spüren, wie Ihre Atmung tiefer wird.

4. Beginnen Sie mit einer »Schüttelphase« von 10 Sekunden, und versuchen Sie sich nach und nach bis auf 60 Sekunden zu steigern.

Führen Sie die Übung 3- bis 4-mal aus.

Variation mit Equipment

Leichter wird die Übung, wenn Sie sie auf einem Stuhl oder Hocker aufrecht sitzend ausführen.

Setzen Sie sich hierzu auf die vordere Kante. Sie spüren beide Sitzbeinhöcker gleichermaßen auf der Sitzfläche. Achten Sie darauf, dass Ihre Fersen etwas vor den Knien aufgestellt sind, um einen spitzen Winkel und damit eine unnötige Belastung in den Kniegelenken zu vermeiden. Behalten Sie die aufrechte Körperhaltung während der Übung bei. Intensiver wird die Übung, wenn Sie sich auf eine instabile Unterlage stellen oder zwei Hanteln in die Hände nehmen.

Schwierige Variation

Erhöhen Sie die Intensität der Übung, indem Sie Gleichgewicht und Koordination zugleich herausfordern. Dadurch müssen die tiefen Schichten Ihrer Muskulatur noch mehr arbeiten, und Sie verbrennen mehr Energie.

So gehts:

Heben Sie während der Übungsausführung ein Bein zur Seite an, und halten Sie es in dieser ­Position. Versuchen Sie, Ihr Becken dabei ganz stabil zu halten, indem Sie das Steißbein in Richtung Kniekehlen ziehen. Halten Sie auch hier eine »Schüttelphase« von 10 bis 60 Sekunden durch, und wechseln Sie anschließend die Beinseite.

Wiederholen Sie die Übung insgesamt 3 bis 4 Mal je Seite.

Unser Tipp:

Der menschliche Körper will es sich in jeder ­Situation so einfach wie möglich machen. Durch diese explosiven ­Be­wegungen entsteht eine kleine ­Stress­situation im Körper. Er sucht sich eine Ausweichhaltung, um den Stress zu verringern. Beobachten Sie daher Ihre Körperhaltung aufmerksam und behalten Sie die aufrechte ­Position bei. ­Ver­meiden Sie es zum Beispiel, Ihre Schultern nach oben zu ziehen und dass Ihr ­Ober­körper nach vorn oder zur Seite ausweicht. Mit ­einer ­korrekten Übungsausführung trainieren Sie effizienter und vor allem auch gesünder.

Zudem­ ­trainieren Sie Ihrem Körper diese unbewussten Ausweichhaltungen ab und werden so im Alltag mehr Energie für andere Dinge übrig ­haben. Und – mit einer entspannten und aufrechten Körperhaltung sehen Sie vitaler aus.

© Bethel Fath; BLV Buchverlag