Fitness-Übung: Butterfly mit Kurzhanteln
Diese Fitness-Übung trainiert hauptsächlich den großen Brustmuskel, aber auch Schultern und Arme.
Der Butterfly erfordert, wie Kniebeuge und Bizepscurl, eine optimale Körperhaltung und eine gewisse Rumpfstabilität.
Primäre Muskeln: großer Brustmuskel (Pectoralis major)
Sekundäre Muskeln: Deltamuskel (Deltoideus) vorderer Anteil (Pars clavicularis), zweiköpfiger Oberarmmuskel (Biceps brachii)
Ausgangsposition
Greifen Sie die Hanteln im Obergriff. Stellen Sie sich aufrecht hin, Ihre Beine sind hüftbreit geöffnet, die Zehenspitzen zeigen nach vorne. Beugen Sie nun leicht Ihre Beine, und kippen Sie das Becken etwas nach vorne. Ziehen Sie Ihre Schulterblätter nach hinten unten, sodass sich das Brustbein leicht hebt, Ihr Rücken ist gestreckt. Jetzt nehmen Sie die Hanteln nach oben, sodass sich Ihre Oberarme in einer Linie mit der Schulterachse befinden. Die Handflächen zeigen nach vorne. Ihr Kopf befindet sich in Verlängerung der Halswirbelsäule.
Bewegungsablauf
Spannen Sie nun die Rumpfmuskulatur an, die das Aufrechterhalten des Oberkörpers unterstützt, und drehen Sie Ihre Arme langsam einwärts, am besten so weit, bis sich Ihre Unterarme bzw. die Hanteln berühren.
Drehen Sie dann Ihre Arme wieder zurück in die Ausgangsposition.
Varianten
Einsteiger, Trainingserfahrene und Fortgeschrittene trainieren auf dieselbe Weise. Der Unterschied besteht lediglich in der Wahl der Gewichte.
Hinweise
Achten Sie darauf, dass Sie Ihre Schulterblätter stets nach hinten unten gezogen lassen, sodass sich Ihr Brustbein leicht hebt und Ihr Rücken gerade ist. Führen Sie die Hanteln nicht zu weit nach hinten, da sonst die Schultergelenke zu stark belastet werden. Es ist auf jeden Fall empfehlenswert, vor einem Spiegel zu trainieren, um die Körperhaltung zu kontrollieren.
© 2010 by riva Verlag
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HIT-Fitness - HochIntensitätsTraining – Maximaler Muskelaufbau in kürzester Zeit von Jürgen Gießing; riva Verlag, München 2010; 19,90 D (D), 20,50 D (A), sFr. 33,90 (CH); ISBN 978-3-86883-022-4
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