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Stretching Übungen für die Beine von Startrainer Gunnar Peterson

Stretching-Übungen für die Beine von Startrainer Gunnar Peterson

Personal Trainer Gunnar Peterson trainiert seit Jahren die Traumkörper von Stars wie Angelina Jolie, Penelope Cruz, Jennifer Lopez oder Sylvester Stallone.

Gunnar Petersons Workout besteht aus vier Komponenten: Cardio-Training für das Herz-Kreislauf-System, Krafttraining für einen gezielten Muskelaufbau, richtige Ernährung und Entspannungsphasen. Nach dem Training empfiehlt Gunnar Petersons ein siebenminütiges Stretchingprogramm bestehend aus sieben Stretching-Übungen.

Erfahren Sie in der folgenden Leseprobe aus „Das Workout“, die ersten drei der sieben Stretching-Übungen aus dem Programm von Gunnar Peterson, mit denen Sie beweglich und verletzungsfrei bleiben.

Stretching - Bleiben Sie beweglich

Es ist unglaublich, wie viele Menschen das Stretching überspringen, weil sie nicht an den langfristigen Erfolg glauben. Falls ich Sie nicht mit dem Argument zum Dehnen und Strecken überreden kann, dass Sie dadurch verletzungsfrei bleiben, wie wäre es denn damit: Sie werden sich am Tag nach Ihrem Workout einfach besser fühlen. Wenn Sie Ihre Muskulatur nach dem Training dehnen, bleibt sie geschmeidig, und auch die stechenden Schmerzen halten sich in den folgenden Tagen in Grenzen. Wann immer Sie Ihre Muskulatur stretchen, reagiert Ihr Körper, indem er den Blutfluss und somit auch den Sauerstoffgehalt in den entsprechenden Muskelgruppen erhöht. Ihre Muskulatur benötigt den Sauerstoff nicht nur, um über einen längeren Zeitraum nach dem Sport aktiv zu bleiben, sondern der Sauerstoff trägt auch dazu bei, die überschüssige Milchsäure zu beseitigen, so dass Sie am nächsten Tag weniger Muskelkater haben. Betrachten Sie das Stretching als eine Aufräumaktion nach einer turbulenten Mahlzeit – und als Vorbereitung auf die nächste Runde. Das Durcheinander oder der Abfall, der in Ihrer Muskulatur nach den Workout Übungen zurückbleibt, ist die Milchsäure. Stretching ist wie Aufräumen. Sie würden ja nach einem schönen Essen auch nicht einige Tage warten, bis Sie die Unordnung beseitigen (es sei denn, Sie sind Student). Sie würden nach dem Kochen aufräumen, vor oder nach dem Essen. Natürlich würden Sie nicht aufräumen, wenn kein Müll entstanden ist, oder? Es sei denn, Sie sind ein zwanghaft er Neurotiker. Stretchen Sie sich also genau so, wie Sie aufräumen würden – danach! Nicht vor dem Training, wie so viele Menschen allgemein glauben. Wenn Sie Ihre Muskulatur stretchen, solange sie kalt ist, ziehen Sie sich leichter Verletzungen zu.

Das folgende Stretchingprogramm enthält sieben verschiedene Übungen und dauert nur sieben Minuten. Führen Sie es nach jedem Workout aus, und Ihr Körper bleibt gelenkig und ist perfekt vor Verletzungen geschützt.

Stretching-Übungen für Ihre Beine

Stretching mit gestreckten Beinen

Stellen Sie sich aufrecht vor einen stabilen Gegenstand, auf den Sie Ihren Fuß legen können. Eine Leiter wäre ideal, da sie verschieden hohe Ebenen bietet, aber auch ein Tisch in der richtigen Höhe oder ein anderes Möbelstück eignet sich. Strecken Sie ein Bein aus, und platzieren Sie die Ferse so hoch auf der Leiter, dass Sie die Dehnung spüren. Bleiben Sie gerade stehen. Lehnen Sie sich nicht nach vorn, und beugen Sie Ihre Knie nicht. Das entlastet Ihre hintere Oberschenkelmuskulatur. Bleiben Sie zehn Sekunden in dieser Position, vergessen Sie nicht zu atmen. Dann dehnen Sie das andere Bein ebenso. Sie können die Dehnung öfter ausführen, wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie es brauchen.

Halber Schneidersitz

Setzen Sie sich auf den Boden, und strecken Sie Ihr rechtes Bein nach vorn. Beugen Sie nun Ihr linkes Bein, während Sie Ihre linke Fußsohle an die Innenseite Ihres rechten Oberschenkels legen. Beugen Sie sich langsam nach vorn, und strecken Sie Ihren Oberkörper so weit, wie es für Sie noch angenehm ist, zu Ihrem rechten Fußgelenk hin. Bleiben Sie fünf Sekunden in dieser Position, und atmen Sie ein, solange Sie den Oberkörper nach vorn geneigt halten. Richten Sie sich wieder auf und wiederholen Sie die Dehnung noch drei- bis viermal. Wechseln Sie die Seite, und dehnen Sie nun das linke Bein.

Klassisches Läuferstretching

Sie stehen ungefähr vier Schritte von der Wand entfernt, Blickrichtung zur Wand. Bringen Sie ein Bein etwa 20 Zentimeter nach vorn, und beugen Sie das Knie, während Sie das hintere Bein strecken. Strecken Sie sich ganz, und legen Sie Ihre Hände in Brusthöhe an die Wand. Lehnen Sie sich zur Wand hin. Das hintere Bein ist gestreckt, die Ferse liegt flach auf dem Boden. Sie sollten die Dehnung in der Muskulatur des hinteren Beins von der Ferse bis zum Knie spüren, wenn Sie sich nach vorn lehnen. Bleiben Sie in der Position, und zählen Sie bis 20. Dann entspannen Sie sich und wechseln die Seite, um das andere Bein zu dehnen.

© 2009 riva Verlag, München

Das komplette Trainingsprogramm finden Sie in dem Fitness-Buch:

Dies ist ein Auszug aus: Das Workout von Gunnar Peterson, erschienen im riva Verlag; 288 Seiten, Hardcover mit Schutzumschlag; 19,90 € (D), 20,50 € (A), sFr. 35,90 ISBN: 978-3-86883-006-4

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