Polyphenole verstehen: Naturschutz für deinen Körper

Polyphenole sind pflanzliche Schutzstoffe. Sie sind bitter und diese Eigenschaft schützt sie vor Fressfeinden. Sie entstehen ganz natürlich in Früchten, Gemüse, Tee, Wein oder auch in Nüssen und spielen dort eine wichtige Rolle: Sie wehren Schädlinge ab, filtern UV-Strahlen und schenken Farbe sowie Geschmack.

Doch sie sind nicht nur für die Pflanze wertvoll.

Chemisch betrachtet

Polyphenole bestehen aus mehreren Hydroxylgruppen, die an aromatische Kohlenstoffringe gebunden sind. Diese Strukturen erklären ihre antioxidative Wirkung. In der Forschung kennt man mittlerweile über 8.000 verschiedene Verbindungen. Besonders bekannt sind Flavonoide, Anthocyane, Resveratrol, Tannine oder Kaffeesäure.

Natürliche Quellen

Wer Polyphenole aufnehmen will, muss nicht weit suchen:

• Heidelbeeren, Aronia, Granatapfel
• Grüner, schwarzer und Oolong-Tee
• Dunkle Schokolade (ab 70 % Kakao)
• Zwiebeln, Brokkoli, Rotkohl
• Rote Trauben, Rotwein
• Walnüsse, Haselnüsse
• Salbei, Oregano, Pfefferminze
• Mangostanfrucht, Perilla-Samen
• Hochwertiges Olivenöl (mit hohem Polyphenolgehalt z.B. Picual, Koroneiki)

Tipp: Mostäpfel haben einen besonders hohen Polyphenolgehalt, vor allem in Schale und Kernen. Das liegt daran, dass sie spät geerntet werden. Beim Olivenöl ist es umgekehrt. Frühe Ernten wie die von Delidia enthalten besonders viele Polyphenole.

Gesundheitlicher Nutzen

Studien zeigen, dass Polyphenole antioxidativ und entzündungshemmend wirken. Sie können freie Radikale neutralisieren, den Blutdruck regulieren und das Immunsystem stärken. Im Fokus stehen:

• Herz-Kreislauf-Erkrankungen
• Typ-2-Diabetes
• Krebs
• Entzündliche Erkrankungen wie Rheuma
• Neurodegenerative Erkrankungen

Das Thema wird immer noch beforscht. Auf dem 62. Internationalen Kongress für Arzneipflanzen- und Naturstoff-Forschung wurde diskutiert, dass jeder Mensch täglich etwa zwei Gramm Polyphenole zu sich nimmt. Studien verknüpfen eine hohe Aufnahme über Obst, Gemüse, Tee oder Rotwein mit einem verringerten Risiko für Krebs, Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Laut Pharmazeutischer Zeitung wirken Polyphenole wahrscheinlich vor allem indirekt – durch ihre Funktion als Präbiotika, die gesunde Darmbakterien wie Bifidobakterien und Laktobazillen fördern. Diese Erkenntnisse könnten künftig zur Entwicklung personalisierter Ernährungskonzepte führen.

Bioverfügbarkeit: Was bleibt im Körper?

Ein großes Thema ist die Bioverfügbarkeit. Polyphenole werden im Körper oft schnell umgebaut, schlecht aufgenommen oder wieder ausgeschieden. Ihre Wirkung hängt von Struktur, Begleitstoffen und Verarbeitung ab. Es zählt also das Lebensmittel im Ganzen.

Interessant: Die Wirkung von Polyphenolen ist besonders gut belegt bei kaltgepresstem Olivenöl. Enthält es mindestens 5 mg Hydroxytyrosol pro 20 g, darf offiziell mit dem Schutz der Blutfette vor oxidativem Stress geworben werden.

Mögliche Risiken

Auch natürliche Stoffe haben Grenzen. In hoher Dosierung oder isoliert verabreicht können manche Polyphenole wie Quercetin oder Apigenin toxisch wirken. Zudem können sie die Eisenaufnahme hemmen oder Vitamin B1 abbauen. In normalen Ernährungsmengen sind sie jedoch unbedenklich.

Einfluss von Anbau und Zubereitung

Der Polyphenolgehalt hängt stark vom Reifegrad, Klima und der Verarbeitung ab. Reif geerntetes Obst, das viel Sonne bekommen hat, ist oft reicher an Polyphenolen. Auch die Verarbeitung ist entscheidend:

• Schonend dämpfen oder dünsten
• Kurze Garzeiten
• Frisch verzehren statt stark verarbeiten
• Tee nicht zu lange ziehen lassen
• Trüber Apfelsaft enthält mehr Polyphenole als klarer

Fazit: Vielfalt zählt

Polyphenole sind keine Wundermittel, aber ein wertvoller Bestandteil einer pflanzenreichen Ernährung. Statt auf einzelne Substanzen zu setzen, lohnt es sich, auf Vielfalt und Qualität zu achten. Wer regelmäßig Beeren, Tee, Kräuter, Gemüse und natürlich hochwertiges Olivenöl genießt, profitiert vielfach.

Die Forschung zu Polyphenolen entwickelt sich weiter. Bis gesicherte medizinische Empfehlungen vorliegen, gilt: natürlich, bunt und ausgewogen essen – dann bist du auf dem richtigen Weg.