Gesünder Essen: Richtige Ernährung gegen Stress

Richtige Ernährung gegen Stress

Immer mehr Menschen leiden unter Stress und laufen dadurch Gefahr, ernsthaft krank zu werden. Die Ernährungsexpertin Gillian McKeith informiert in ihrem neuen Ratgeber „iss dich gesund“ über richtiges Essverhalten bei über 100 verbreiteten Beschwerden.

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Lesen Sie hier, was Stress ist, welche Ursachen Stress hat, und welche Maßnahmen gegen Stress die Ernährungsexpertin Gillian McKeith empfiehlt.

Was ist Stress

Stress ist eine Reaktion auf den Umgang mit belastenden Faktoren im Alltag. Manche  Menschen können besser mit Stress umgehen als andere. Doch eine angemessene Reaktion ist wichtig, weil Stress zu einer Ausschüttung giftiger Substanzen ins Blut führt, die am Ende müde und reizbar machen. Außerdem belastet Stress Verdauung und Körpergewicht, behindert bestimmte Organfunktionen und treibt den Blutzucker unangemessen hoch.

Sehr starke Reaktionen auf Stress bewirken zudem eine schädliche, übermäßige Ausschüttung der Hormone Adrenalin und Kortisol. Diese Nebennierenhormone sollen den Körper auf Notsituationen einstellen – Flucht oder Kampf. Sie treiben den Puls in die Höhe, die Blutgefäße ziehen sich zusammen, und die Atmung wird tiefer. Das ist ungefährlich, solange das Ganze nicht über Stunden oder Tage anhält.

Wir können unser Gewicht nur stabil halten, wenn die Nebennieren den ganzen Tag über für einen ausgeglichenen Hormonspiegel sorgen. Das gelingt ihnen aber nicht, wenn der Körper zur falschen Zeit und über längere Zeiträume hinweg übermäßig viele Hormone produziert. Irgendwann stellen die Nebennieren ihre Dienste dann ganz ein.

Ein langfristig erhöhter Kortisolspiegel geht mit Gewichtsproblemen, Aphten (Entzündung im Mundbereich), Blutdruckproblemen, Magengeschwüren, Verdauungsstörungen,  Muskelschwäche, verlegten Arterien, Gedächtnisstörungen, Erkältungen, Grippeanfälligkeit, Hautproblemen und sogar einem erhöhten Verletzungsrisiko einher. Stress setzt das ganze endokrine System (Organe und Gewebe, die Hormone produzieren) übermäßig unter Druck, behindert die Immunreaktion und kann auf diese Weise krank machen.

Die Ursachen von Stress

Oft lösen schon die kleinsten Probleme eine »Kampf-oder-Flucht«-Reaktion im Körper aus. Bei ganz alltäglichen Belastungen wie einem schreienden Baby, Streit oder  Auseinandersetzungen, allgemeiner Unzufriedenheit, Beziehungsproblemen, Sorge um die sexuelle Leistungsfähigkeit, Schwierigkeiten in der Ehe oder am Arbeitsplatz, störenden Anrufen, Stau, Frust, Ärger, Angst oder Einsamkeit kann es zu einer unnatürlichen, längeren Ausschüttung von Stresshormonen kommen. »Entstresst« man sich nicht körperlich, beispielsweise durch Sport, um diesen Hormonstau abzubauen, werden die Nervenenden überlastet.

Auch die Nebennieren sind überbeansprucht, und man fühlt sich völlig ausgelaugt. Der menschliche Körper ist nicht dafür geschaffen, überschüssige Hormone zu neutralisieren, wenn diese nicht durch körperliche Anstrengung abgebaut werden können.

Maßnahmen gegen Stress

Man kann lernen, weniger auf Stressfaktoren zu reagieren. Außerdem kann eine geschickte Nahrungsauswahl den Körper beim Umgang mit Stress erheblich unterstützen.

Empfehlenswert gegen Stress

▶ Grüner Spargel hilft bei der Bildung roter Blutkörperchen. Spargel enthält zudem viel antioxidatives Glutathion. Dieses Enzym unterstützt eine optimale Leberfunktion, und alles, was die Leber stärkt, hat einen positiven Einfluss auf die Stimmung sowie die Fähigkeit, Stress zu bewältigen.

▶ Knoblauch enthält die entgiftende Substanz Allicin, die Bakterien, Viren und Pilze bekämpft, aber auch Blutdruck und Cholesterinspiegel senkt und die Stimmung hebt.

Avocados helfen gegen Stress

▶ Avocados beliefern uns mit 14 Mineralstoffen, welche die Körperfunktionen regeln und das Wachstum stimulieren. Besonders hoch ist der Gehalt an Kupfer und Eisen, die zur Regenerierung der roten Blutkörperchen und zur Vorbeugung gegen eine ernährungsbedingte Blutarmut benötigt werden. Blutarmut ist eine sehr verbreitete Ursache für Erschöpfung und die Unfähigkeit, angemessen auf Stress zu reagieren. Daneben enthalten Avocados Natrium und Kalium. Vermutlich besteht eine Verbindung zwischen Kaliummangel und Stressanfälligkeit.

▶ Vollkornreis, Hülsenfrüchte, Petersilie und grünes Gemüse enthalten viel Vitamin B. Die B-Vitamine sind für die gesunde Reaktion des Nervensystems auf Stress erforderlich.

▶ Sprossen, grünes Gemüse und ungezuckertes Vollkornmüsli enthalten Magnesium, das bei hoher Stressbelastung offenbar verbraucht wird.

▶ Sonnenblumenkerne und Sesamsamen sind nicht nur eine gute Kaliumquelle, sondern enthalten auch viele B-Vitamine (besonders Vitamin B6 und Pantothensäure) sowie Zink, das für die Gesundheit der Nebennieren von entscheidender Bedeutung ist. Bei starkem Stress geht der Spiegel dieser Nährstoffe im Blut deutlich zurück.

▶ Kohl liefert die antioxidativen Vitamine A, C und E, Betakarotin sowie den Mineralstoff Selen. Antioxidanzien bekämpfen schädigende freie Radikale, die bei Stress freigesetzt werden. Gleichzeitig unterstützen sie die Umwandlung von Tryptophan in Serotonin und tragen damit zu besserer Laune bei.

▶ Mandeln sind reich an Magnesium, das die Nebennierenfunktion genauso unterstützt wie die Verwertung essenzieller Fettsäuren. Ein niedriger Magnesiumspiegel geht häufig mit nervösen Spannungen, Angst, Reizbarkeit und Schlaflosigkeit einher. Zur besseren Verdauung die Mandeln über Nacht einweichen.

▶ Brombeeren, Erdbeeren und Himbeeren enthalten viel Mangan und Vitamin C. Zu wenig Vitamin C schwächt das Immunsystem. Man fühlt sich dann insgesamt gestresster und ausgelaugt.

▶ Gurken sind wunderbar für die Verdauung und reinigen Leber und Darm. Sie enthalten jede Menge Nährstoffe, Vitamine (A, B und C) sowie Mineralien (Kalzium, Phosphor und Eisen), die besonders der Haut guttun. Eine ausreichend ernährte Leber ist in der Lage, das hormonelle Gleichgewicht zu erhalten, hebt die Laune, bewältigt Stress und schenkt strahlende Gesundheit.

Kaffee und Schokolade lieber nicht bei Stress

Lieber nicht bei Stress

▶ Koffein aus Kaffee, Schwarztee, Schokolade oder Cola setzt Adrenalin frei und erhöht damit den Stresspegel. Koffeinsucht belastet die Nebennieren, die Stresshormone produzieren. Zugleich bringen die Stresshormone den Stoffwechsel durcheinander. Vermutlich besteht ein Zusammenhang zwischen der Koffeinzufuhr und Bluthochdruck sowie einem hohen Cholesterinspiegel. Außerdem wirken sowohl Schwarztee als auch Kaffee entwässernd und entziehen damit dem Körper wichtige Nährstoffe und Spurenelemente.

▶ Alkohol ist ein wichtiger Stresserreger und wirkt zusammen mit bereits vorhandenem Stress geradezu mörderisch. Alkohol stimuliert die Adrenalinausschüttung, was oft Probleme wie Nervosität, Reizbarkeit und Schlafstörungen hervorruft. Übermäßiger Alkoholkonsum führt zu vermehrten Fettablagerungen im Herzen und beeinträchtigt das Immunsystem. Außerdem beschränkt Alkohol die Entgiftungsfähigkeit der Leber. Gerade unter Stress erzeugt der Körper jedoch viele Giftstoffe. Werden diese nicht abgebaut oder ausgeschieden, kann es zu Krankheiten kommen.

▶ Zucker hat keine essenziellen Nährstoffe, sondern bewirkt nur einen kurzfristigen Energieschub. Langfristig jedoch belastet er die Nebennieren. Das führt zu Reizbarkeit, Konzentrationsstörungen und Niedergeschlagenheit.

▶ Kochsalz erhöht den Blutdruck, überlastet die Nebennieren und stört die emotionale Stabilität. Verwenden Sie lieber ein Ersatzsalz auf Kaliumbasis statt des normalen Kochsalzes mit Natrium.

▶ Alles, was gesättigte Fettsäuren enthält, also tierische Produkte (Milch, Fleisch), aber auch Frittiertes und übliche Fertigprodukte, schaden dem Körper. Margarine und andere verarbeiteten pflanzlichen Fette enthalten teilweise die außerordentlich schädlichen Transfettsäuren, die den Körper daran hindern, gesundheitsfördernde essenzielle Fettsäuren zu verwerten.

▶ Kuhmilch und andere Milchprodukte können den Körper belasten, weil sie Substanzen wie Kasein enthalten. Der Körper kann solche Proteine nur schwer verdauen. Außerdem können dadurch allergische Reaktionen ausgelöst werden.

▶ Zu viel rotes Fleisch kann Nieren und Leber überlasten, Kalzium rauben und die Verdauung verlangsamen. Das kann Nierensteine, Leberkrankheiten und Darmprobleme nach sich ziehen. Proteinreiches rotes Fleisch treibt zudem den Dopamin-und Norepinephrinspiegel im Gehirn in die Höhe. Diese Botenstoffe verstärken Angst- und Stressgefühle.

▶ Weißbrot, Weißmehl und polierter Reis belasten den Körper, weil sie wenig Nährstoffe, aber viele leere Kalorien liefern. Um solche Lebensmittel zu verdauen, muss der Körper die vorhandenen Vitamin- und Mineralstoffspeicher leeren.

▶ Einige starke Gewürze enthalten Öle, welche die Magenschleimhaut reizen können.

Empfohlene Kräuter gegen Stress

▶ Astragalus (Tragant) und Sibirischen Ginseng gemeinsam einnehmen, um die Anpassungsfähigkeit der Nebennieren zu stärken. Achtung: Bei Bluthochdruck sollten Sie weder Panax Ginseng (aus China) noch Amerikanischen Ginseng einnehmen. Sibirischer Ginseng erhöht Tonus und Funktion der Nebennieren und trägt damit zu einer gleichmäßigen Hormonausschüttung bei. Studien haben ergeben, dass Ginseng vor den Auswirkungen von körperlichem und geistigem Stress schützen kann. Auch Astragalus unterstützt die Stressbewältigung.

▶ Süßholzwurzel hat einen sehr positiven Einfluss auf eine verringerte Kortisolausschüttung. So bekommen die Nebennieren eine Ruhepause.

▶ Das homöopathische Mittel Avena sativa aus Hafer wirkt beruhigend.

▶ Rhodiola ist eine Pflanze, welche die Anpassungsfähigkeit erhöht und die natürliche Stressresistenz des Körpers verbessert. Mit Rhodiola gelangen mehr Beta-Endorphine ins Blut, was eine stressbedingte Hormonausschüttung verhindert.

▶ Nachtkerzenöl. Unter Stress verbraucht der Körper große Mengen Vitamine, besonders Pantothensäure, Vitamin B5, Vitamin E und C. Außerdem fällt es dem Körper schwerer, die Nährstoffe aufzunehmen, die er so dringend benötigt. Nachtkerzenöl unterstützt die Nebennieren, indem es die Aufnahme dieser Vitamine erleichtert. Das gilt besonders für Pantothensäure.

Kräutertee hilft gegen Stress

▶ Kräutertee lindert Stresssymptome. Er wird aus den Blüten, Blättern, Samen, Stängeln oder Wurzeln bestimmter Heilkräuter gewonnen. Sie enthalten natürliche Substanzen, die dem zentralen Nervensystem und den Drüsen guttun. Probieren Sie aus, was Ihnen am besten hilft. Zur Wahl stehen Zitronenmelisse, Hopfen, Haferstroh, Kava, Ginseng, Kamille, Passionsblume, Helmkraut, Süßholz und Baldrian.

▶ Vorläufer der körpereigenen Wohlfühlhormone Serotonin und Norepinephrin sind die Aminosäuren Tryptophan und L-Phenylalanin. Algen bestehen zu circa 60 Prozent aus Proteinen und enthalten alle acht essenziellen Aminosäuren. Untersuchungen zufolge konnten Kinder, die Algen aßen, bessere schulische Leistungen erzielen und besser mit Stress umgehen.

Ergänzungsmittel gegen Stress

▶ Pantothensäure (Vitamin B5), Vitamin B12, Folsäure, Magnesium, Zink und essenzielle Fettsäuren unterstützen die Arbeit der Nebennieren.

▶ Die folgenden Vitamine spielen ebenfalls eine entscheidende Rolle für die Nebennieren und werden nachweislich in stressigen Seiten vermehrt verbraucht. Zudem sorgen sie für mehr Genuss beim Sex: Vitamin C, Pantothensäure, Vitamin B6, Zink, Magnesium, Vitamin B12 und Folsäure.

▶ Wer längere Zeit unter großem Stress steht, sollte die Aminosäure Tryptophan einnehmen.

Extratipps gegen Stress

▶ Verzichten Sie auf alles, was Zusatzstoffe, Konservierungsstoffe und andere Substanzen aus der Lebensmittelchemie enthält. Zusatzstoffe bedeuten für den Körper erheblichen Stress, weil sie schwerer zu verarbeiten sind. Dabei werden wertvolle Nährstoffe verbraucht, die der Körper viel besser nutzen könnte, beispielsweise zur Stärkung des Immunsystems.

▶ Bewegung baut Stress ab.

▶ Stress lässt sich durch Yoga, Visualisierungen und Meditation erfolgreich eindämmen. Auch die fernöstlichen Bewegungsformen Tai-Chi und Qigong kommen in Betracht.

© 2010 der deutschsprachigen Ausgabe Wilhelm Goldmann Verlag, München in der Verlagsgruppe Random House GmbH

Diesen und viele weitere wertvolle Ernährungs- und Gesundheitstipps und finden Sie in dem Buch:

Iss dich gesund! Von Gillian McKeith; aus dem Englischen von Imke Brodersen; Mosaik bei Goldmann; 656 Seiten; € 12,95 [D] / € 13,40 [A] / CHF 23,90(UVP); ISBN 978-3-442-17132-3

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Hinweis: Die Informationen dieser Seite können den Besuch bei Ihrem Heilpraktiker, Homöopathen bzw. beim Arzt für TCM, orthomolekulare Medizin oder Naturheilkunde nicht ersetzen. Nehmen Sie deshalb bei ernsthaften oder unklaren Beschwerden immer fachkundigen Rat in Anspruch!

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