Die Pilates-Methode und ihre 10 Prinzipien

Die Pilates Methode und ihre 10 Prinzipien

Was ist die Pilates Methode?

Pilates als Trainingsprogramm ist eine einzigartige Methode zur gleichzeitigen Kräftigung und Mobilisierung der Muskulatur. Das Programm wird in Verbindung mit einer Atemtechnik angewendet, die während der Bewegung Rumpf, Schulterblätter und Hüften koordiniert. Außerdem stellt die Pilates-Methode das muskuläre Gleichgewicht im Bewegungsapparat wieder her.

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Prinzipien der Pilates Methode

Joseph Pilates hat betont, dass sein Ansatz ein philosophisch-theoretisches Fundament besitzt und mehr ist als eine Sammlung von gymnastischen Übungen – nämlich eine über viele Jahre hinweg auf der Grundlage von Versuchen und Beobachtungen entwickelte Methode.

Als Hauptbestandteil der Pilates Methode gilt ein auf Körper und Geist zielendes Trainingsprogramm, das dem Körper mühelosere, fließende und ausbalancierte Bewegungen ermöglicht. Die Methode macht die individuellen körperlichen Stärken wie Kraft, Beweglichkeit und Koordination optimal nutzbar und erfordert beim Üben ständige Aufmerksamkeit auf den eigenen Körper.

Um diese Verbindung zwischen Körper und Geist herzustellen, gelten bei allen Bodenübungen die folgenden Prinzipien.

1. Kontrolle

Alle Trainingsmethoden benötigen zur erfolgreichen Anwendung ein gewisses Maß an Aufmerksamkeit auf die korrekte Haltung und die präzise, fließende Ausführung der Bewegungen. Diese Fähigkeit zur Bewegungskontrolle entwickelt sich auf allen Ebenen der Bewegung, und die Anforderungen steigern sich zusammen mit der Komplexität der Bewegungsfolgen.

Jede Übung muss kontrolliert und sehr bewusst ausgeübt werden. Bewusstheit für die Stellung sämtlicher Körperteile wird durch die neutrale Position der Wirbelsäule und den Einsatz der tiefen Stützmuskulatur erreicht und fördert die korrekte Ausrichtung.

Es geht nicht um die Intensität der Bewegung, sondern um ihre Qualität, um die Aktivierung der für die jeweilige Übung oder Bewegung richtigen Muskeln in der richtigen Reihenfolge. Beim Pilates-Training führt gute Technik sicher und effektiv zum Erfolg.

2. Zentrierung

Die Konzentration liegt auf genau den Muskeln, die die wichtigen Regionen der Körpermitte steuern, sodass der Rest des Körpers effizient funktioniert.

Die Stützmuskulatur ist in der erforderlichen statischen Haltung zu aktivieren. Der erforderliche Stützmuskel bzw. die erforderliche Stützmuskelgruppe muss über gewisse Zeitspannen hinweg in leichter »tonischer« Spannung gehalten werden können.

Jeder Bewegungsschritt in den Übungen muss aus einem stabilen Zentrum heraus und mit korrekt aktiviertem Powerhouse ausgeführt werden.

3. Konzentration

Wichtig hierbei ist die Verbindung zwischen Körper und Geist. Wenn man sich beim Trainieren auf den Muskel bzw. die Muskeln konzentriert, kann man die Bewegung besser ausführen. Während jeder Übung muss man sich ständig seines ganzen Körpers bewusst sein.

Jede Ausführung setzt eine gewisse Fertigkeit voraus. Man sollte immer bestrebt sein, die Übung so korrekt wie möglich zu machen. Dazu ist es hilfreich, sich von Anfang bis Ende über die Ziele der Übung im Klaren zu sein.

Der Lage- und Bewegungssinn, die sogenannte Propriozeption, ist das normale, durch Nervenempfindung vermittelte Bewusstsein von Position und Bewegung der Gelenke und Glieder. Dieser Sinn kann trainiert werden und muss zur Weiterentwicklung ständig gefordert werden. Es kommt auf ein ausgeglichenes Verhältnis zwischen der Bewegung und einem Bewegungsmuster an, damit sich eine funktionelle Bewegung ergibt. Die Bewegung muss gefühlt – nicht nur ausgeführt – werden.

4. Präzision

Bei jedem Ausführen einer Übung gilt es, sich auf die richtige Bewegung zu konzentrieren. Die wiederholt korrekte Ausführung ermöglicht den richtigen Trainingserfolg. Man darf sich beim Trainieren nicht auf reine Körperkraft verlassen, sondern muss für die nötige Bewegungsqualität sensibel werden.

5. Bewegungsfluss

Bewegungsqualität hat viel mit Kontrolle zu tun. Die Bewegung sollte weder steif noch abgehackt, sondern weich und flüssig sein.

Qualität entsteht nicht durch Anstrengung, sondern durch Umsicht und führt im Rahmen des Pilates-Trainings zu guten Bewegungsmustern. »Es gibt keine schlechten Übungen, nur schlecht ausgeführte Übungen.«

Statt isolierter Muskeln sollte der Ausführende ganze Muskelgruppen einsetzen. Es kommt auf die Koordination und auf die Reihenfolge der Bewegungen an. Zunächst sollte man jede Übung langsam ausführen und das Tempo dann steigern; erfolgreich sind auch Übungen, die mit Richtungs oder Tempoänderungen ausgeführt werden und die mehr als ein Gelenk (in Armen oder Beinen) gleichzeitig bewegen. Effiziente Bewegungen erfordern einen Ausgleich zwischen Muskelentspannung und -kontraktion; gutes Gleichgewicht ermöglicht die Bewegungsqualität, die beim Pilates-Training erforderlich ist.

6. Atmung

Die Atmung ist eine unwillkürliche, lebensnotwendige Tätigkeit und hat als solche großen Einfluss auf alle körperlichen Aktivitäten. Die Konzentration auf die Atmung führt zu Wachheit und Achtsamkeit. Atmen Sie bewusst mit jeder Bewegung und halten Sie den Atem keinesfalls an.

Die Atmung kann als Bindeglied zwischen einer körperlichen Tätigkeit und dem Inneren und Äußeren des Körpers angesehen werden. Ein korrektes Atemmuster erhöht die Achtsamkeit, die Rumpfstabilität und den Gebrauch der unteren Rippen. Außerdem fördert es die Verbindung zwischen Beckenboden und Zwerchfell.

Die seitliche Rippenatmung, also das Weiten der Rippen durch den Atem, setzt voraus, dass während der Belastungsphase eingeatmet und während der Erholungsphase ausgeatmet wird.

Bei Übungen, die den Körper zusammendrücken, presst man mit der Hinbewegung die Luft aus der Lunge und atmet beim Wiederaufrichten ein. In dieser forcierten Atemtechnik sah Joseph Pilates den Schlüssel zur vollständigen Ausatmung während jeder Übung.

7. Ausrichtung

Zur korrekten Ausrichtung gehört die richtige Haltung. Man arbeitet hauptsächlich mit neutral positionierter Wirbelsäule.

8. Koordination

Koordinierte Bewegungen wollen gelernt sein. Dies geschieht durch korrekte Wiederholung einer Übung und bildet das Fundament für Weiterentwicklung.

9. Ausdauer

Die für die Ausführung der Übungen nötige Ausdauer entsteht durch die Belastung bei der kontrollierten und korrekten Ausführung der Übungen. Ausdauer kann als Kraftverbesserung der während der Übung belasteten Muskeln angesehen werden. Sie lässt Bewegungsqualität wiederholbar werden.

10. Längung

Hierbei geht es um die Entwicklung von Flexibilität in den an der Übung beteiligten Muskeln. Die Muskeln müssen lang bleiben, um korrekte Bewegungen zu ermöglichen.

© 2010 by riva Verlag, ein Inprint der FinanzBuch Verlag GmbH

Anmerkung der Redaktion: Die Pilates-Methode hat sich seit Jahrzehnten als vielseitig anwendbare Übungen für die Gesundheit und Fitness des Körpers, als auch für emotionalen Ausgleich und geistige Klarheit bewährt. Sie kann nur wärmsten empfohlen werden.

Pilates Anatomie - Das ganzheitliche Körpertraining – im Detail illustriert und erklärt von Paul Massey; riva Verlag, München 2010; 160 Seiten, Flexcover 22,00 Euro (D), 22,70 Euro (A), sFr. 37,90 (CH), ISBN: 978-3-86883-045

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