Krafttraining und Muskelaufbau Tipps von Gunnar Peterson

Krafttraining und Muskelaufbau-Tipps von Gunnar Peterson

Gunnar Peterson ist einer der angesehensten Personal Trainer der USA. Er hat sowohl Film- und Fernsehstars wie Angelina Jolie und Ben Affleck als auch Topmodels und Profisportler wie Mike Tyson oder Pete Sampras in Form gebracht.

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Gunnar Petersons Workout besteht aus vier Komponenten: Cardio-Training für das Herz-Kreislauf-System, Krafttraining für einen gezielten Muskelaufbau, richtige Ernährung und Entspannungsphasen.

Erfahren Sie in der folgenden Leseprobe aus „Das Workout“ mehr über Krafttraining und erhalten Sie interessante Muskelaufbau-Tipps von Gunnar Peterson.

Krafttraining

Neben dem Herz-Kreislauf-Training hier nun der zweite Mitspieler in Ihrem Fitnessteam: das Krafttraining. Ganz gleich, ob Sie gerade Ihre ersten Erfahrungen mit Sport machen oder ob Sie ein alter Hase sind: Sie werden wahrscheinlich wissen, was Krafttraining ist. Vielleicht kennen Sie es auch unter einem anderen Namen wie Gewichte stemmen oder Hanteltraining.

Dies ist also das Kapitel, auf das Sie entweder schon lange gewartet oder vor dem Sie sich seit der allerersten Seite gefürchtet haben. Als Mann werden Sie jetzt wahrscheinlich Feuer und Flamme sein. Wenn Sie eine Frau und mit Fitness wenig vertraut sind, werden Sie möglicherweise Zweifel oder sogar die völlig falsche Vorstellung haben, dass Sie sich in ein 140-Kilo-Monster mit den Armen eines übereifrigen Bodybuilders verwandeln, sobald Sie mit dem Bankdrücken loslegen. Entspannen Sie sich, das wird auf gar keinen Fall geschehen.

Die Fakten

Funktion

Beim Krafttraining geht es nicht nur darum, Muskeln aufzubauen, um gut auszusehen. Es geht auch darum, Verletzungen zu vermeiden und sicherzustellen, dass es Ihnen gut geht. Wenn Sie dreimal pro Woche Krafttraining absolvieren, wird das schlechte LDL-Cholesterin gesenkt, das die Arterien verstopft, und das Risiko für viele Krankheiten wie Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Osteoporose und einige Krebsarten kann reduziert werden. Das Krafttraining kann auch die Zeit zurückdrehen, indem es viele Faktoren des natürlichen Alterungsprozesses umkehrt. Das sind solche unangenehmen Alterungserscheinungen wie nachlassende Mobilität, ein schlechterer Gleichgewichtssinn, instabile Gliedmaßen und schwindendes Muskelgewebe. Tatsächlich können Sie diese Effekte durch regelmäßiges Krafttraining rückgängig machen, und zwar unabhängig davon, in welchem Alter Sie damit anfangen. Selbst bei 100-Jährigen hat Krafttraining zu Verbesserungen geführt!

Vielleicht möchten Sie trotzdem lieber jetzt mit dem Krafttraining beginnen, um die Gesundheitsrisiken möglichst rasch auszuschalten, oder einfach, weil Sie nicht darauf warten wollen, dass Ihnen ein Arzt das Training irgendwann als »Reha«-Kur verschreibt, wenn Sie schon gebeugt gehen? Ich weiß nicht, wie es Ihnen geht, aber ich vermeide lieber Verletzungen, statt mich um bereits vorhandene Verletzungen zu kümmern. Ganz zu schweigen davon, dass es mir einen Besuch beim Arzt und dessen belehrenden Vortrag erspart.

Ihre Muskeln wieder in Form zu bringen kann Ihnen auch helfen, schlank zu bleiben. Zwar verbrennt das Herz-Kreislauf-Training mehr Kalorien pro Minute und bringt Ihren Stoffwechsel schneller auf Hochtouren als das Krafttraining. Nach einem Krafttraining muss Ihr Körper jedoch den ganzen Tag über mehr Kalorien verbrennen, um den schlankeren, muskulöseren Körper, den Sie aufgebaut haben, zu unterstützen. Wenn Sie Gewichte also effektiv einsetzen, bleibt Ihr Stoffwechsel den ganzen Tag über aktiv. Stellen Sie sich Ihre Muskulatur als einen Freund vor, der Fett verbrennt – und der den ganzen Tag bei Ihnen ist. Je mehr Muskelmasse Sie haben, desto höher ist Ihr Grundumsatz. Ihr Grundumsatz ist ein wichtiger Wert: Er gibt die Anzahl Kalorien an, die Sie jeden Tag verbrennen, damit Ihr Körper funktionsfähig bleibt, Ihr Herz schlägt, Ihre Lungen atmen … kurz: Ihr Körper grundsätzlich einfach nur funktioniert.

Und das allein verbraucht fast 75 Prozent der Kalorien, die Sie jeden Tag verbrennen! Die restlichen 25 Prozent werden bei Ihren täglichen körperlichen Aktivitäten verbrannt.

Mehr Muskelmasse durch Krafttraining aufzubauen heißt, dass Sie mehr Muskelfasern haben, die mehr Energie verbrauchen – selbst wenn Sie nur dasitzen, gut aussehen und absolut nichts tun. In der Tat verbrennt jedes Pfund Muskelmasse, das Sie auf Ihre Rippen bringen, zusätzliche 30 bis 50 Kalorien pro Tag. Ersetzen Sie zweieinhalb Kilogramm Hängefett durch zweieinhalb Kilogramm Muskelmasse an Ihrem Körper. Dann werden Sie nicht nur optisch eine bessere Figur machen, sondern auch 150 bis 250 Kalorien pro Tag mehr verbrennen, noch bevor Sie irgendetwas dafür getan haben! Ihr Fett verbrennender Kumpel arbeitet weiter für Sie, nachdem Sie Ihr Training beendet haben.

Fundament

Das Krafttraining ist eine Form des anaeroben Trainings. Was ist der Unterschied zwischen aerobem und anaerobem Training, außer den zwei Buchstaben mehr oder weniger am Anfang des Wortes? Sie wissen bereits, dass das Herz-Kreislauf-Training eine sogenannte aerobe Aktivität ist, die Ihren Puls über einen längeren Zeitraum erhöht und Ihr Herz sowie auch Ihre Lungen härter arbeiten lässt, um die Muskeln mit mehr Sauerstoff zu versorgen. Im Gegensatz dazu ist das anaerobe Training eine Aktivität, die in kurzen intensiven Abschnitten ausgeführt wird und Ihren Körper trainiert, ohne dabei viel Sauerstoff zu benötigen. Das ist das, was Sie jedes Mal tun, wenn Sie Gewichte stemmen, an Zugbändern ziehen oder irgendetwas anderes tun, um Ihre Muskeln in Form zu bringen. Beim Krafttraining wird ein Muskel (oder eine Muskelgruppe) durch einen Widerstand trainiert, so dass Ihre Muskulatur keine andere Wahl hat, als vor Müdigkeit und Stress zu kapitulieren. Wenn Sie richtig trainieren, werden Ihre übermüdeten Muskeln keine andere Wahl haben, als sich selbst aufzubauen, damit sie beim nächsten Mal stärker sind, wenn Sie wieder zum Angriff blasen.

Es spielt keine Rolle, welche Art von Widerstand Sie wählen. Ihren Muskeln ist es egal, ob das Gewicht, das Sie stemmen, seit Jahrzehnten in Ihrem Keller vor sich hingerostet hat oder ob es eine schöne Kurzhantel ist, die Sie in einem Set von zehn verschiedenen Pastelltönen erstanden haben, das Sie vergessen ließ, dass es Gewichte sind. Es ist egal, was Sie benutzen: Langhanteln, Kurzhanteln, Gewichte an Maschinen, Stretchbänder, Medizinbälle oder Ihr eigenes Körpergewicht. Wenn Sie für genügend Widerstand sorgen, um Ihre Muskulatur durch die Bewegung mit einer bestimmten Anzahl Wiederholungen ausreichend zu fordern, werden Sie die gleichen Ergebnisse erzielen.

Und so geht’s: Wenn Sie das Gewicht einmal stemmen, nennt man dies eine Wiederholung.

Mehrere Wiederholungen ohne Unterbrechung nennt man einen Satz. Die Anzahl Wiederholungen, die Sie ausführen sollten, um Ihre Muskulatur zu fordern, hängt von Ihren Zielen ab. Die meisten Experten empfehlen ein Gewicht, das Sie 8- bis 15-mal stemmen, hochheben oder ziehen können. Wenn Sie Ihre Muskulatur sichtbar stärken wollen, eignet sich ein schwereres Gewicht besser, mit dem Sie nur sechs bis zehn Wiederholungen schaffen. Ist es Ihr Ziel, die Ausdauer Ihrer Muskeln zu erhöhen, wenn Sie also Muskeln haben möchten, die bei Aktivität nicht gleich ermüden, trainieren Sie anfangs nur mit Ihrem eigenen Körpergewicht. Nehmen Sie danach ein leichtes Gewicht, mit dem Sie mindestens zwölf bis 20 oder sogar noch mehr Wiederholungen ausführen können.

Vor dem Krafttraining müssen Sie Ihre Muskeln mit einem sanften Herz-Kreislauf-Training aufwärmen, das mindestens fünf Minuten dauern sollte. Sie können zum Beispiel in einem niedrigen Gang Fahrrad fahren, auf der Stelle laufen oder so tun, als würden Sie Seilspringen. Das erhöht die Muskeltemperatur, macht die Muskeln geschmeidiger und verringert dadurch das Verletzungsrisiko.

Diese zusätzliche Flexibilität steigert außerdem den Bewegungsradius Ihrer Muskeln. So können Sie beim Training noch mehr Muskelfasern aktivieren.

Ihre Optionen

Freiheit

Die Möglichkeiten beim Krafttraining sind praktisch endlos. Ab Seite 62 finden Sie einige Grundübungen. Später im Buch werde ich Ihnen zeigen, wie Sie hunderte Übungen entwickeln können, die Ihre Muskulatur für immer vor Langeweile schützen. Ich werde Sie nicht enttäuschen!

© 2009 riva Verlag, München

Lesen Sie mehr von Gunnar Peterson in:

Das Workout von Gunnar Peterson, erschienen im riva Verlag; 288 Seiten, Hardcover mit Schutzumschlag; 19,90 € (D), 20,50 € (A), sFr. 35,90 ISBN: 978-3-86883-006-4

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