Vegane Sportnahrung - das sind wahre Kraft-Booster

Wer als Veganer eine ausgewogene vegane Sportnahrung mit allen notwendigen Nährstoffen zu sich nehmen will, der sollte einige Punkte beachten

Sie wissen, dass sportliche Leistung und Ernährung eng zusammenhängen. Freizeitsportler, die mit Spaß an der Bewegung ihre Fitness trainieren, benötigen keine besonderen Ernährungsregeln. Eine ausgewogene, nährstoffreiche Kost ist ausreichend. Wenn Sie jedoch gezielt Kraft und Ausdauer trainieren möchten, wenn Topleistungen Ihr Ziel sind, dann geht es ohne eine Sporternährung nicht. Dabei bezeichnet dieser Begriff die Ernährung von Athleten vor dem Hintergrund, Leistung zu steigern und Regenerationsfähigkeit zu verbessern. Wer den Aspekt der richtigen, zu den individuellen Anforderungen der Disziplin passenden Nährstoffe vernachlässigt, kann schnell an Leistungsfähigkeit einbüßen. Während der Ausübung des Sports können Schwächeanfälle oder Muskelkrämpfe auftreten. Das gilt natürlich auch für den vegan lebenden Sportler. Drei Lebensmittelgruppen bestimmen über Erfolg und Misserfolg und gelten als wahre Kraft-Booster.

Proteine – wie Eiweiß die Muskeln beeinflusst

Die menschliche Muskulatur besteht überwiegend aus Eiweiß. Aber nicht nur, wenn Sie im Krafttraining Muskeln aufbauen wollen, ist die Zufuhr hochwertiger Proteine und insbesondere aller essentiellen Aminosäuren wichtig. Nach dem Training sind Proteine auch für Ausdauersportler wichtig, da sie Mikrorisse in den Muskeln reparieren und die Regeneration anstoßen. In der veganen Sportnahrung können Eiweiße sehr gut in Form von Erbsenprotein, Hanfprotein oder Reisprotein aufgenommen werden. Auch Hülsenfrüchte und Sojaprodukte wie Tempeh, Tofu, Jojadrinks, -quark oder -joghurt liefern gutes Protein.

Kohlenhydrate – wie Glykogen die Ausdauer stärkt

Kohlenhydrate liefern Energie und sind wichtig im Ausdauersport. Insbesondere das Kohlenhydrat Glykogen liefert langanhaltende Energie. Quinoa, Amaranth, Hirse, Vollkornreis, Haferflocken sind reich an komplexen Kohlenhydraten, Ballaststoffen und wichtigen Nährstoffen wie B-Vitamine oder Zink. Die zählen zu den „kritischen“ Nährstoffen einer veganen Ernährung und werden daher in vielen Fällen auch über Supplemente zugeführt. Das gilt auch für den energiespendenden Mikronährstoff Creatin. Hier kann beispielsweise Creatin von Fairnatural gut helfen, sprintartige Belastungen abzufedern, etwa bei Kurzstreckenläufen oder anderen Disziplinen mit hoher Kurzzeitbelastung. Vor allem im sportlichen Erwachsenen-Spitzenbereich wird veganes Kreatin-Pulver eingesetzt.

Fett – wie gesundes Fett die Regeneration verbessert

Zwar spielen Fette für die sportliche Leistung eine untergeordnete Rolle, sie sind aber essentiell in der allgemeinen Ernährung. Sie liefern zudem Energie nach dem Sport und fördern eine schnellere Regeneration. Vor allem sind sie wichtig für den Stoffwechsel und die Hormonproduktion. Veganer nehmen wichtige (Omega-3-) Fettsäuren beispielsweise über Avocados, Lein- und Hanföl, Walnüsse und Leinsamen auf.

Energie für zwischendurch

Damit die Leistung nicht absackt, ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr hochgradig wichtig. Vor dem Ausdauersport ist ein hypotones Getränk, etwa Apfelschorle im Verhältnis 1:3 (Wasser:Saft) sinnvoll, nach der Trainingseinheit ein isotonische Getränk (Saft:Wasser 1:1). Als Snack eignet sich ein veganer Bio Proteinriegel, der mit leckerem Geschmack zur Proteinversorgung beitragen kann. Das Eiweiß und die enthaltenen Ballaststoffe sättigen anhaltend und verhindern Heißhungerattacken während des Sports. Nach dem Training führt der Riegel schnell verbrauchtes Eiweiß in die Muskeln zurück. Ebenfalls ein guter Snack ist eine Banane oder Trockenobst, weil hier auch wichtige Nährstoffe, etwa Kalium zur Regelung des Flüssigkeitshaushaltes, enthalten sind.

Fazit

Die Top-Nahrungsmittel der veganen Sportnahrung sind Hülsenfrüchte, Haferflocken, Amaranth, Nüsse, (Trocken-)Obst und Gemüse.