Wie lässt sich Muskelkater nach dem Sport vorbeugen?

Wer regelmäßig trainiert, steigert die eigene Fitness, kann abnehmen und Muskeln aufbauen. Allerdings kommt es vor, dass der gesamte Körper oder nur einzelne Regionen nach intensiven Übungen wehtun. Lästiger Muskelkater hinterlässt nicht nur unangenehme Schmerzen. Er kann speziell bei Trainingsanfängern die Motivation und damit Trainingsfortschritte beeinträchtigen. Um das zu verhindern, stellt sich die Frage, wie man dem Überlastungsschmerz vorbeugen kann.

Ausreichend Dehnung und gute Durchblutung als Muskelkater-Vorbeugung

Muskelkater entsteht infolge einer Überbelastung der Muskeln. In diesen können sich winzige Risse bilden, die den meist harmlosen Schmerz verursachen. Um ihm vorzubeugen, kann das regelmäßige Dehnen der Muskulatur Abhilfe schaffen. Leichte Dehnungsübungen trainieren 

  • Gelenke, 
  • Sehnen und 
  • Muskeln 

sanft. Das erhöht ihre Geschmeidigkeit und kann bei einem späteren Training Überlastungserscheinungen verhindern. 

Damit selbst kleinste Verletzungen der Muskulatur möglichst schnell ausheilen, hilft eine verbesserte Durchblutung. Hobbysportler können sich zu dem Zweck vor Trainingsbeginn leicht massieren. Indem sie beispielsweise vor einer Joggingrunde die Unter- und Oberschenkelmuskulatur durchkneten, verstärken sie in diesen Bereichen den Blutfluss. Alternativ können sie zu dem Zweck vor oder nach dem Training eine Phatchari Thai Massage in München wahrnehmen. 

Durch die Massage beugen sie nicht nur Schmerzen, sondern ebenfalls Entzündungen vor. Zusätzlich können sich die erschöpften Muskelpartien schneller regenerieren. Die positiven Effekte einer Massage auf die beanspruchte Muskulatur konnte eine Studie von Forschern der McMaster University nachweisen. Laut dieser schütten die Zellen nach der Massage vermehrt Aktin aus. Das Strukturprotein besitzt für das Gewebegerüst der Zellen Relevanz.

Ein ähnlicher Effekt entsteht, wenn sich Sportler vor dem Training gut aufwärmen. Das funktioniert beispielsweise mit einer langsamen Laufrunde. Alternativ gibt es für die verschiedenen Körperpartien zahlreiche Dehnungsübungen. Diese ermöglichen ein sanftes „Vortraining“ der Muskeln, ohne diese zu stark zu beanspruchen. 

Während der Aufwärmphase empfiehlt sich ebenso ein Faszientraining. Bei den Faszien handelt es sich um das Bindegewebe, das den Körper komplett durchzieht. Sind sie verklebt, können sie bereits während des Trainierens zu Schmerzen führen. Einen möglichen Muskelkater verstärken sie sogar. Hauptsächlich verkleben die Faszien durch zu wenig Bewegung oder eine falsche Belastung. Wer ihnen mehr Flexibilität verleihen möchte, kann zu einer Faszienrolle greifen. 

Muskelkater mit der richtigen Trainingsstruktur vermeiden

Eine weitere Maßnahme, um Muskelkater nicht erst aufkommen zu lassen, ist ein gut strukturiertes Training. Bei diesem stehen maßvolle Übungen, bei denen Sportler ihren Körper nicht überlasten, im Vordergrund. Speziell für Einsteiger gilt: Die eigenen Fähigkeiten sollte man realistisch einschätzen. Ein leichter und vielleicht unterfordernder Trainingsbeginn ist sinnvoller als kraftzehrende Fitnessübungen. Bei einer zu hohen Belastung können neben unangenehmem Muskelkater schmerzhafte Sportverletzungen die Folge sein.

Das eigene Trainingsprogramm sollten Sportler stets langsam steigern. Dieser Faktor ist besonders wichtig, wenn die Übungen neue Bewegungsabläufe enthalten. Beansprucht man Muskeln plötzlich zu stark, drohen starke Verspannungen oder Zerrungen. Sinnvoller ist es daher, neue Fitnessübungen zunächst nur wenige Male zu wiederholen und die Frequenz von Training zu Training zu erhöhen. 

Des Weiteren kann Muskelkater effektiv durch ein ausbalanciertes Muskeltraining vermieden werden. Das bedeutet, dass Sportler ihre Muskulatur stets paarweise trainieren. Bei vielen Sportübungen wie Squats oder dem Lauftraining geschieht das automatisch. Zu den Sportarten, bei denen eine einseitige Belastung droht, gehören beispielsweise Handball oder Fußball. Bei Letzterem wird hauptsächlich der „starke“ Fuß belastet. Um dessen Überbelastung und damit Muskelkater zu verhindern, sollte der jeweilige „Gegenspieler“ ebenfalls mittrainiert werden. 

Hilft eine regenerative Ernährung nach dem Training?

Abhängig von der Trainingsintensität, werden bei einem anstrengenden Fitnesstraining viel Energie und Nährstoffe verbraucht. Ebenso verliert der Körper durch das Schwitzen Flüssigkeit. Auf die Regeneration des gesamten Organismus und damit auch der Muskeln nimmt die richtige Ernährung einen positiven Einfluss. Um die Muskelerholung zu fördern, sollten Snacks nach dem Training aus einer Kombination aus 

  • Kohlenhydraten, 
  • Proteinen und 
  • Antioxidantien 

bestehen. Zusätzlich nehmen die Sportler eine ausreichende Menge an Wasser oder einem isotonischen Getränk zu sich.

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