Gesund abnehmen mit Kalorienreduktion & Sport

Gesund abnehmen kann man am besten und schnellsten mit einem Zusammenspiel aus einer kalorienreduzierten Ernährung und zusätzlichem Sport. Bei einer Kalorienreduktion nimmt man weniger Kalorien zu sich, als es der eigene Gesamtbedarf erlaubt - dieses Defizit sollte jedoch nicht höher als 1000 Kalorien pro Tag sein. Der Gesamtbedarf setzt sich aus dem eigenen Grundumsatz und dem Leistungsumsatz. 

Möchten Sie darüber hinaus weitere Informationen über das gesunde Abnehmen mit einer gesunden Kalorienreduktion und Sport erhalten, ist eine professionelle Beratung von einem  Abnehmexperten wie danielloidl.de zu empfehlen.

Wie kann man mit einer Kalorienreduktion gesund abnehmen?

Kalorienreduktion bedeutet, dass man weniger Kalorien zu sich nimmt, als der tägliche Gesamtbedarf es zulässt, um tatsächlich abzunehmen - somit hat man ein Kaloriendefizit. Den Gesamtbedarf kann man ermitteln, wenn man seinen eigenen Gesamtumsatz berechnet. Dieser setzt sich aus Grund- und Leistungsumsatz zusammen.

Grundumsatz

Der Grundumsatz ist die Energiemenge, die der Körper im Ruhezustand für lebenserhaltende Prozesse benötigt. Dazu gehören die Atmung, die Verdauung oder der Herzschlag. Der Grundumsatz eines jeden Menschen kann mithilfe der Mifflin-St. Jeor-Formel oder der Harris-Benedict-Formel berechnet werden.

Mifflin-St. Jeor-Formel

Für Frauen: 
(10 x Gewicht in kg) + (6,25 x Größe in cm) – (5 x Alter in Jahren) – 161

Für Männer: 
(10 x Gewicht in kg) + (6,25 x Größe in cm) – (5 x Alter in Jahren) + 5

Harris-Benedict-Formel

Für Frauen: 
655,1 + (9,6 x Gewicht in kg) + (1,8 x Größe in cm) – (4,7 x Alter in Jahren)

Für Männer: 
66,47 + (13,7 x Gewicht in kg) + (5 x Größe in cm) – (6,8 x Alter in Jahren)

Leistungsumsatz

Der Leistungsumsatz ist die Energie, die vom Körper benötigt wird, um alle Bewegungen neben dem Grundumsatz auszuüben. Dazu zählen sportliche Aktivitäten in der Freizeit, im Alltag oder bei der Arbeit. Dieser Leistungsumsatz wird meistens mit dem PAL-Wert (Physical Activity Level) angegeben, der bei den meisten Menschen zwischen 1,2 und 2,4 liegt.

1,2 = größtenteils sitzende oder liegende Aktivität = z.B. ältere oder kranke Menschen 

1,3 - 1,5 = sitzende Aktivität, geringe körperliche Bewegung = z.B. Schreibtischarbeit

1,6 - 1,7 = größtenteils sitzende, teils stehende oder gehende Aktivität = z.B. Schüler

1,8 - 1,9 = größtenteils stehende oder gehende Aktivität = z.B. Kellner oder Putzkräfte

2,0 - 2,4 = körperlich anstrengende Aktivität = z.B. Leistungssportler oder Bauarbeiter

Gesamtbedarf

Den Gesamtbedarf erhält man, wenn man nun das Ergebnis des Grundumsatzes mit dem eigenen PAL-Wert multipliziert. Dieses Ergebnis zeigt schließlich die Kalorienzahl, die man täglich, auf Grundlage der täglichen Bewegung und der körperlichen Eigenschaften, zu sich nehmen sollte. Hält man sich täglich an diese Kalorienzahl, kann man sein Gewicht halten.

Sowohl der Grundumsatz, als auch der Leistungsumsatz sowie der Gesamtbedarf können ebenfalls mit einem Online-Rechner ermittelt werden. 

Kaloriendefizit

Möchte man jedoch abnehmen, sollte man pro Tag weniger Kalorien, als der Gesamtbedarf es vorgibt, zu sich nehmen. Dafür zieht man eine bestimmte Kalorienanzahl vom Gesamtbedarf ab und hat ein Kaloriendefizit erzeugt. Ein gesundes Kaloriendefizit liegt laut Experten zwischen 500 und 1000 Kalorien täglich. 

Wie kann man mit Sport gesund abnehmen?

Zusätzlich zur Kalorienreduktion sollte man ebenfalls Sport treiben, um schneller und gesünder abnehmen zu können. Am besten eignet sich eine Kombination aus Ausdauersport und Krafttraining, um einerseits eine Vielzahl an Kalorien zu verbrennen und andererseits für den Muskelerhalt und den Muskelaufbau zu sorgen. 

Ausdauersport

Ausdauersport sollte mindestens 3 - 4 Mal pro Woche à 30 Minuten getrieben werden, um gesund abnehmen zu können. Je besser die Kondition wird, kann die Häufigkeit und die Dauer des Trainings erhöht werden. Als geeignetes Ausdauertraining zum Abnehmen kann man joggen gehen sowie Workouts zu Hause oder im Fitnessstudio ausüben. Dabei werden die meisten Kalorien verbrannt.

Krafttraining

Das Krafttraining sollte, je nach Fitnessziel, mindestens einmal pro Woche in den Fitnessplan integriert werden, um einem Muskelabbau vorzubeugen. Wie intensiv und lange dieses Training sein sollte, ist von der Muskelmasse jedes Einzelnen abhängig. Das Trainieren mit Gewichten kann sowohl zu Hause als auch im Fitnessstudio durchgeführt werden.