Lebensmittel für ein starkes Immunsystem

Wie Sie Ihr Immunsystem mit der richtigen Ernährung stärken können

Ja, das geht wirklich: Sie können mit Hilfe Ihrer Ernährung Abwehrkräfte und Immunsystem stärken und sich vor Viren und Bakterien schützen. Stoffwechsel, Hormonsystem, Verdauung, Hirnleistung – einfach alles, was in Ihrem Körper passiert, braucht Nährstoffe. Diese können und müssen Sie mit der Nahrung aufnehmen und Ihrem Organismus zur Verfügung stellen. Hierbei ist wichtig, zu verstehen, dass Sie mit gesunder Ernährung Krankheiten vorbeugen können, aber auch umgekehrt mit einer ungesunden Ernährung viele Erkrankungen begünstigen können. Eine immungesunde Ernährung achtet deshalb auf die Zufuhr immunspezifischer Nährstoffe, also bestimmter Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente sowie sekundärer Pflanzenstoffe. Dazu zählen Vitamine wie Vitamin C, B-Vitamine, Vitamin E und D. Bei den Mineralstoffen punkten Eisen, Zink, Selen und Kupfer. Sekundäre Pflanzenstoffe wirken stark antioxidativ und fangen gefährliche Freie Radikale. Es gibt nun Lebensmittel, die mit diesen Vitalstoffen besonders reich gesegnet sind, und da sollten Sie jederzeit beherzt zugreifen!

In diesem Beitrag erhalten Sie Informationen über

• Gemüse
• Obst und Beeren
• Fermentiertes Gemüse und Getränke
• Zwiebelgewächse
• Pro- und Präbiotische Lebensmittel und Getränke
   

1. Gemüse für starke Abwehrkräfte

Unter den Immunboostern bei den Gemüsen liegen die Kohlgemüse ganz vorn, und zwar alle Sorten. Insbesondere Grünkohl, Weißkohl und Broccoli stecken voller immunstärkender Vitamine, allen voran das Vitamin C. Vor allem im Broccoli punkten zudem Senföle, die Bakterien, Pilzen sowie manchen Viren die Stirn bieten und als „natürliches Antibiotikum“ gelten. Diese Senföle finden sich nicht nur in den Kohlgemüsen, sondern auch in Radieschen, (Meer-) Rettich oder Kapuzinerkresse. Diese haben sich sowohl in der Prävention als auch bei einem akuten Infekt als wirksam erwiesen.

Reich an abwehrstärkenden Nährstoffen sind beispielsweise auch Paprika (Vitamin C), Möhren (B-Vitamine, Beta-Carotin), Tomaten (Lycopin), Linsen (Zink), Spinat und Kürbis (Vitamin A) oder auch Pilze (Vitamin D). Eigentlich ist jede Art von Gemüse bestens geeignet für eine abwehrstärkende Ernährung. Vor allem eine bunt gemischte Kost, in der alle Gemüsesorten vorkommen, stellt eine gute Versorgung mit Immunstärkern und Antioxidantien sicher. Soweit möglich, sollten Sie einen Teil des Gemüses roh verwenden und sich daraus einen leckeren Salat machen. Und würzen Sie mit reichlich frischen Kräutern, die zusätzlich wertvolle Abwehrstoffe liefern.

Eine Ernährung, die reich an Antioxidantien ist, ist übrigens auch optimal für unsere Haut als Immun-Schutzorgan. Eine Studie der Universität Rotterdam hat ergeben, dass dadurch die Zellerneuerung von innen heraus gefördert wird und die Haut gesund und elastisch bleibt.

Greifen Sie ruhig auch öfter zu Tiefkühlgemüse! Das wird erntefrisch eingefroren und hält über einen längeren Zeitraum alle Vitamine und Mineralstoffe. Wichtig ist allerdings, dass es ausschließlich das reine Gemüse ohne jegliche Zusätze ist, das in der Packung steckt. Bereits gewürztes Tiefkühlgemüse oder solche mit Bezeichnungen wie „Rahm-„ oder „à la …“ oder „nach Art …“ beinhalten in der Regel zu viel Salz, Zucker und Fett.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt 3 Portionen Gemüse am Tag. Aber lassen Sie sich bitte nicht davon abhalten; essen Sie ruhig wesentlich mehr für Ihr Immunsystem und Ihre Gesundheit.

2. Obst und Beeren stärken das Immunsystem

Jeder weiß: Obst ist gesund, weil es viele Vitamine liefert. Meistens fallen uns sofort die Zitrusfrüchte mit ihrem hohen Vitamin C-Gehalt ein. Zitronen, Orangen, Mandarinen und Grapefruits sind ohne Frage sehr gut für unser Immunsystem. Tolle Obstsorten für das Abwehrsystem sind aber auch unsere heimischen Äpfel und Birnen sowie exotische Früchte wie Kiwi, Kaki oder Granatapfel.

Besonderes Augenmerk verdienen alle Beerenfrüchte. Neben Vitaminen stecken darin nämlich auch Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe in Hülle und Fülle. Bei Heidelbeeren, Himbeeren, Johannisbeeren, Preiselbeeren oder Brombeeren sollten Sie reichlich zugreifen, solange sie Saison haben. Ganz stark in Sachen Immunabwehr sind auch Wildbeeren wie Holunder, Hagebutten oder Sanddorn. Sie können als Zubereitungen (z. B. Saft) viele Gerichte und Getränke bereichern.

Machen Sie sich öfters als Nachtisch oder sommerliche Mahlzeit einen bunten Obstsalat! Je mehr Obstsorten Sie einbauen, desto mehr Vitalstoffe nehmen Sie damit zu sich. Als Topping sind Nüsse optimal, denn auch die liefern mit Zink, Selen, Kupfer und Vitamin E wichtige Stoffe für Ihre Abwehrkräfte. Und im Müsli bieten auch Trockenfrüchte eine konzentrierte Portion Abwehrstoffe.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt 2 Portionen Obst am Tag. Aber lassen Sie sich bitte hier nicht davon abhalten; mehr dieser gesunden Leckerlis für Ihr Immunsystem und Ihre Gesundheit zu genießen.

3. Fermentiertes Gemüse und Getränke

Fermentiertes, also sauer Vergorenes, beeinflusst die Darmflora und dadurch das Immunsystem sehr positiv. Die Verdaubarkeit von Eiweiß wird verbessert und die Bioverfügbarkeit der Vitamine C und B sowie der Mineralstoffe Zink und Eisen erhöht. Fermentation ist ein Umwandlungsprozess von organischen Stoffen mit Hilfe von Enzymen und Mikroorganismen. Früher diente der Vorgang der Fermentation vor allem der Haltbarmachung; der Gesundheitsaspekt war aber auch schon immer bekannt.

Die bekanntesten fermentierten Lebensmittel sind bei uns wohl Sauerkraut, Buttermilch oder Kefir. Im Reformhaus findet man aber auch andere Gemüsesorten, etwa milchsauer vergorene Schnittbohnen. Aus dem Asiatischen kommen Kimchi, Tofu, Tempeh, Miso, Natto oder Sojasoße. Und natürlich Kombucha, das auf Teebasis hergestellte fermentierte Erfrischungsgetränk. Und wer nicht kaufen möchte, stellt sich sein fermentiertes Gemüse einfach selber her.

So einfach geht selber fermentieren:

Im Prinzip lassen sich alle festen Gemüsesorten gut selber fermentieren. Dafür wird das Gemüse in kleine Stücke geschnitten oder Sie raspeln es klein. Gut geeignet für den Anfang sind Kohl, Möhren, Rote Bete, Sellerie, Kürbis, Rüben oder Gemüsezwiebeln. Das zerkleinerte Gemüse wird nun gerührt und gestampft, bis der Saft aus den Zellen tritt. Gemüse und Saft wandern in ein Einmachglas oder einen Keramiktopf; dazu kommt etwas Salz und nach Geschmack auch Kümmel, Dill oder Senfsamen. Mit frischem Wasser auffüllen, bis alles gut bedeckt ist – es darf kein Sauerstoff mehr im Gemüsegemisch verbleiben. Jetzt wird alles mit einem genau passenden Teller plus Stein oder Einleger (gibt es im Handel) beschwert, um die restliche Luft herauszudrücken. Dieser Fermentationsansatz bleibt nun mindestens eine Woche bei Raumtemperatur stehen. Je länger er steht, desto intensiver schmeckt das Gemüse. Wenn der gewünschte Geschmack erreicht ist, das Gemüse in den Kühlschrank stellen: Der Fermentationsvorgang wird dann sofort gestoppt.

Tipp: Für die Herstellung von eigenem Kombucha gibt es online Starterkits mit Gärpilz (SCOBY) und genauer Anleitung.