Diese Entspannungsmethoden stärken das Immunsystem

Diese Methoden entspannen, bauen Stress ab und stärken die Abwehrkräfte und das Immunsystem

Durch Entspannung Abwehrkräfte und Immunsystem stärken? Was hat eins mit dem anderen zu tun? Sehr viel, denn Sie können tatsächlich einem gestörten Immunsystem durch Entspannung vorbeugen! Wer angespannt und gestresst ist, bremst mit einem erhöhten Spiegel des Stresshormons Cortisol die Aktivität seiner Abwehrzellen aus. Entspannungstechniken hingegen aktivieren diese Abwehrzellen nachweislich. Schon eine entspannende Massage von 45 Minuten pro Woche verringert den Stresshormonpegel im Blut kurzzeitig um mehr als fünfzig Prozent, wie eine Studie des Cedars-Sinai Medical Centers in Los Angeles ergab. Und wenn Sie selbst aktiv in Sachen Entspannung werden, können Sie besonders viel für Ihr Immunsystem tun. Mit welchen Entspannungstechniken Sie sich und Ihre Abwehrkräfte wirkungsvoll vor Viren und Bakterien schützen können, erklären wir Ihnen hier.

1. Meditation für mehr Ruhe und Gelassenheit

Täglich 15 Minuten Meditation reduziert laut einer Studie der Universität von Wisconsin das Infektionsrisiko fast um die Hälfte. Das ist enorm. Gerade die Meditation ist in der Tat in besonderer Weise dazu geeignet, Körper, Geist und Seele zur Ruhe zu bringen. Die in zahlreichen Religionen und Kulturen entwickelten und ausgeübten Achtsamkeits- und Konzentrationsübungen zählen zu den spirituellen Praktiken. Dabei wird mit unterschiedlichen Techniken gearbeitet. Am häufigsten sind stille Meditationsformen, andere funktionieren im Gehen oder Tanzen, wieder andere benötigen musikalische Elemente wie beispielsweise Trommeln. Die typische Haltung der stillen Meditation ist der Lotussitz, doch ist auch der Schneidersitz oder jede für Sie angenehme Körperhaltung geeignet. Bequeme Kleidung und unbedingt eine schöne, ruhige Umgebung ohne Ablenkung (Handy aus!) sind Voraussetzung für eine tiefe Versenkung. Am besten wählen Sie immer denselben Ort, dann gibt Ihnen schon die vertraute Umgebung das Signal „Entspannungszeit“.

Oberflächlich betrachtet tun Sie während des Meditierens nichts. Das ist anfangs sehr ungewohnt und die Gedanken werden zunächst rotieren. Es können sich ein heftiger Bewegungsdrang oder innere Unruhe einstellen. Meditation ist nicht einfach, daher sollte mit geführten Meditationsübungen begonnen werden. Bei regelmäßiger Meditation tritt schon bald der wohltuende Effekt der Übungen ein und Sie werden zunehmend entspannter und ruhiger. Der Ausstieg aus dem Hamsterrad fällt immer leichter und die Gedanken ziehen ohne Bewertung an Ihnen vorbei. Anschließend fühlen Sie sich frisch und geerdet.

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2. Qigong stärkt das Immunsystem

Qigong ist fester Bestandteil der Traditionellen Chinesischen Medizin (TCM). Sie Silbe „Qi“ wird allgemein mit dem Begriff der „Lebensenergie“ übersetzt, „Gong“ bedeutet soviel wie „üben, trainieren, arbeiten“. Es handelt sich beim Qigong also um eine Art „Arbeit mit der Lebensenergie“. Auch unser Immunsystem ist nach dieser Lehre eine Form des Qi.

Die Übungen im Qigong sind eine harmonische Kombination aus Bewegung, Atmung und Achtsamkeit. Die Bewegungen werden langsam, sanft und geschmeidig ausgeführt und folgen ungezwungen dem natürlichen Bewegungsablauf. Die in großer Vielfalt entwickelten Bewegungsfolgen haben ein gemeinsames Ziel: Körper, Geist und Seele sollen gesund erhalten, die Selbstheilungskräfte gestärkt werden. Ein ausgeglichener Gemütszustand ist in diesem Verständnis das Ergebnis regelmäßigen Übens.

Die trotz aller Vielfalt relativ leicht zu erlernenden Übungsfolgen sind häufig bestimmten Organsystemen oder körperlichen bzw. gesundheitlichen Bereichen zugeordnet. So gibt es auch spezielle Qigong-Übungen zur Stärkung des Immunsystems und zur Aktivierung der Abwehrkräfte. Dabei wird besonderer Wert auf die Stärkung der Nierenenergie und eine verbesserte Sauerstoffaufnahme gelegt. Zum allgemeinen Entspannungseffekt des Qigong gibt es also zusätzlich eine gezielte Beeinflussung des Immunsystems. Das entspricht dem ganzheitlichen Ansatz der TCM. Eine einfache Übung für das Immunsystem trägt beispielsweise den Namen „Der Kranich breitet die Flügel aus“. Es gibt aber auch ein spezielles Immunsystem-Qigong, das aus 15 Einzelkomponenten besteht.

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4. Progressive Muskelentspannung nach Jacobson

Die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson (auch: PMR = Progressive MuskelRelaxation) wurde durch den amerikanischen Arzt Edmund Jacobson (1888–1983) entwickelt. Er forschte am Zusammenhang zwischen muskulärer Anspannung und Erkrankungen und entdeckte, dass anhaltender Stress zu Krankheiten führen kann. Sicher kennen auch Sie das Phänomen, dass sich Muskelpartien zusammenziehen und verkrampfen, sobald Sie in Stresssituationen geraten! Typisch ist der verspannte Nacken, wenn sich die Hals-Schulterpartie unter Sorgen und Überlastung anspannt. Jacobson folgerte: Wenn Anspannung zu gesundheitlichen Problemen führt, kann umgekehrt Entspannung diese Probleme wieder auflösen. Denn Körper und Seele beeinflussen sich wechselseitig.

Das Prinzip der Progressiven Muskelentspannung ist einfach. Bestimmte Muskelgruppen werden aktiv und gezielt für einige Sekunden fest angespannt, um sie dann bewusst wieder zu lösen. Dabei führt die Übung auf eine Reise durch den ganzen Körper, von Muskelgruppe zu Muskelgruppe. In der Regel beginnend an den Händen und Armen werden die Muskeln an Füßen und Beinen, Bauch, Nacken und Schultern bis hin zu den Gesichtsmuskeln angespannt und wieder losgelassen. Für den gesamten Körper benötigen Sie anfangs etwa 20–30 Minuten Zeit. Wer geübt ist, kann auf Kurzformen zugreifen, die nur wenige Minuten dauern. Sogar unterwegs kann eine gezielte, kurze An- und Entspannung eine akute Stresssituation wirkungsvoll entschärfen – und niemand sieht, was Sie tun. Regelmäßiges Üben führt zu neuronaler Verknüpfung und Ihr Körper wird auf Entspannung programmiert, sobald Sie eine kurze Übung durchführen. Als Einstieg empfehlen sich Kurse. Es gibt auch gute CDs und Apps zum Selberlernen.
Die Wirksamkeit der PMR ist wissenschaftlich gut belegt.