Bewegung stärkt das Immunsystem

Diese Sportarten stärken die Abwehrkräfte und das Immunsystem

Nur wenige andere Maßnahmen bringen unser Immunsystem so erfolgreich auf Trab wie Bewegung. Das heißt, Sport ist ideal, wenn Sie Abwehrkräfte und Immunsystem stärken wollen. „Bewegte“ Menschen haben nachweislich mehr Abwehrstoffe im Blut, die vor Viren und Bakterien schützen können. Die Anzahl und die Aktivität der Immunzellen sowie der Signalstoffe zur Produktion weiterer Killerzellen steigen an. Das Wirkprinzip ist, dass Muskeln sich mit Hormondrüsen vergleichen lassen, die Muskelbotenstoffe – sogenannte Myokine – produzieren. Die beeinflussen die Abwehr positiv. Bewegung fördert außerdem die Ausschüttung von Adrenalin und Noradrenalin, die stimulierend wirken. Suchen Sie sich einfach den sportlichen Ausgleich, mit dem Sie Infekten am liebsten durch Bewegung vorbeugen möchten! Hier ein paar Beispiele.

1. Laufen

Studien zeigen, dass regelmäßiges Laufen einen doppelten Effekt auf unsere Abwehrkräfte hat. Zum einen stärkt es das Immunsystem dadurch, dass die Ausschüttung von Killerzellen und Lymphozyten angeregt wird. Diese Immunzellen schützen vor Viren und Bakterien. Läufer werden demnach bis zu 50 Prozent seltener von einem Infekt heimgesucht als Nichtläufer. Ein zweiter Effekt ergibt sich daraus, dass Laufen die körpereigene Produktion des Anti-Stresshormons DHEA und der „Glückshormone“ Dopamin und Serotonin fördert. Ganz nebenbei werden natürlich auch noch Lunge und Herz-Kreislauf-System gestärkt.

Wichtig ist, dass Sie sich beim Laufen nicht überfordern. Wer neu beginnt, sollte es besonders ruhig angehen lassen und das Laufpensum langsam steigern. Aber auch geübte Läufer sollten es nicht übertreiben, denn dann geht die Wirkung nach hinten los und das Immunsystem kann sogar geschwächt werden. Moderates Training ist also angesagt. Am besten ist das Laufen an der frischen Luft. Dann wird das Blut mit Sauerstoff geflutet, Sie tanken Vitamin D und es hebt sich – vor allem wenn Sie durchs Grüne laufen – sofort die Laune. All das ist äußerst gut für die Abwehrkräfte.

2. Rad fahren

Vor allem bei älteren Menschen scheint Radfahren besonders förderlich für das Immunsystem zu sein. Das zeigte eine Humanstudie der Universität von Birmingham und des King’s College London. Im Ergebnis stellte sich heraus, das die Thymusdrüse, die eigentlich schon ab einem Alter von zwanzig Jahren zu schrumpfen beginnt, bei den älteren Radfahrern immer noch fast so leistungsfähig war wie bei den jüngeren Vergleichspersonen. Und eben diese Thymusdrüse produziert die sogenannten „T-Zellen“, eine Form der Immunzellen.

Wer sich vier Tage pro Woche etwa 30 Minuten lang körperlich bewegt, beispielsweise mit Radfahren, verbessert seine Abwehrkräfte nach Empfehlungen von Sportärzten deutlich. Radfahren können Sie auch bei kühlem oder nassem Wetter. Es kommt auf die passende Kleidung an und darauf, dass Ihr Körper nicht auskühlen kann. Langandauernde und intensive Radtouren können das Immunsystem allerdings bis zu 24 Stunden schwächen. Überanstrengen Sie sich also nicht, sonst könnte es zum „Open-Window-Effekt“ kommen: Die geschwächte Abwehr lässt in dieser Zeitspanne Bakterien und Viren wie durch ein offenes Fenster passieren und sie werden anfällig für Infekte. Halten Sie also Maß!

3. Tanzen

Oft heißt es: „Tanzen sollte es auf Krankenschein geben!“ Denn Tanzen ist ein Sport, der sich nachweislich positiv auf viele Bereiche des Körpers auswirkt. Die Musik- und Tanztherapie nutzt dieses Wissen schon lange für sich. Bekannt ist, dass die Anzahl der Killerzellen des Immunsystems durch die Bewegung nach Musik steigt. Gleichzeitig wird durch die rhythmischen Bewegungen aber auch das Hormonsystem angeregt, Endorphine freizusetzen. Diese körpereigenen Stoffe lassen Sie glücklich und entspannt sein. Indirekt stärkt auch das die Abwehrkräfte. Neurowissenschaftler stellten fest, dass nur eine Stunde pro Woche intensives Tanzen genügt, um Leistungsfähigkeit und Lebenszufriedenheit zu steigern. Und der Erfolg tritt schnell ein.

Es ist dabei nicht nötig, komplizierte Choreographien zu erlernen – obwohl natürlich ein positiver Einfluss auf die Hirnleistung nicht geleugnet werden kann. Dennoch reicht es aus, sich einfach nach Lust und Laune zu seiner Lieblingsmusik zu bewegen. Tanzen Sie einfach zu Hause los, wenn im Radio ein flottes Lied läuft! Oder tanzen Sie im Verein, machen Sie einen Line-Dance-Kurs in der Volkshochschule oder gehen Sie mal wieder mit dem Partner zum Tanzabend.

4. Schwimmen

Schwimmen ist eine der gesündesten Sportarten: Die Gelenkbelastung ist gering, da das Körpergewicht vom Wasser getragen wird, die Gelenke an Hüfte, Knie und Fuß leichter arbeiten können und die Wirbelsäule entlastet wird. Die Bewegung in annähernder Schwerelosigkeit ist daher auch für Ungeübte, Übergewichtige und Personen mit Vorschädigungen extrem gut geeignet. Schwimmen ist ein gutes Ausdauertraining nicht nur für Herz und Kreislauf, sondern auch für die Atmungsorgane. Die gewisse Monotonie beim Bahnen ziehen hat außerdem einen eindeutig entspannenden Effekt. Wie alle anderen Bewegungsformen regt Schwimmen natürlich auch die Bildung von Immunzellen an. Durch den Wasserdruck wird mehr Sauerstoff in die Muskeln befördert und der Stoffwechsel angeregt, beides Trainingseinheiten für die Abwehrkräfte.

Angeblich gilt Winterschwimmen im Freien, auch als Eisbaden bezeichnet, als besonders immunstärkend. Mancher schwört auf dieses Extremprogramm. Anfänger sollten sich aber sehr gut darauf vorbereiten und vor allem zunächst ihren Arzt befragen, ob diese Form des Schwimmens geeignet ist.

5. Trampolin springen

Hätten Sie gedacht, dass Trampolin-Training tatsächlich bis zu 68 Prozent mehr Muskeln und Kondition aufbaut als Laufen? Nur zehn Minuten Trampolin springen bringt also ebenso viel wie eine halbe Stunde Lauftraining. Das hat eine Studie der NASA ergeben. Der große Vorteil ist außerdem, dass die Gelenke sehr viel besser geschont werden als etwa beim Joggen. Gleichgewichtssinn und Motorik werden einem effektiven Training ausgesetzt, der Stoffwechsel kommt ordentlich in Schwung und das Herz-Kreislauf-System erhält Kraft und Ausdauer. Nicht zuletzt ist Trampolin springen durch das Gefühl der Leichtigkeit eine perfekte Anti-Stress-Sportart, denn es setzt Glückshormone frei. All das ist auch gut für die Abwehrkräfte. Durch den gesteigerten Stoffwechsel bekommt auch unser Lymphsystem einen Kick und reagiert mit einer besseren Zirkulation von Lymphozyten und Antikörpern, also den Spezialisten für die Immunabwehr. Das Lymphsystem ist nämlich eine Art körpereigene Müllabfuhr, die Krankheitserreger und Giftstoffe über die Lymphflüssigkeit und -knoten entsorgt.

Das Gute: Fürs Trampolin-Training müssen Sie in kein Fitness-Studio gehen und Sie brauchen nicht viel Platz. Ein Mini-Trampolin für zu Hause ist jederzeit schnell aufgebaut und wieder weggestellt. Lassen Sie sich Handhabung und Gebrauch gut erklären. Dann können Sie auch schon mit einfachen Übungen wie „Kniebeugen“ oder „Hampelmann“ beginnen. Sie müssen zunächst ein Gefühl für das Sportgerät entwickeln, aber danach ist alles ganz einfach und Sie werden riesigen Spaß am Springen haben!

Fazit

Ob Sie nun laufen, radeln, tanzen, schwimmen oder springen: Hauptsache ist, Sie bewegen sich regelmäßig und mit Spaß. Sollte Ihnen eine ganz andere Sportart besser liegen, dann ist auch das natürlich okay. Jede Bewegung hält fit und in Schwung, und Ihr Immunsystem profitiert auf jeden Fall davon!