Kalorische Restriktion gegen Altern
Eine Reduzierung der Nahrungsaufnahme - auch kalorische Restriktion genannt - verlangsamt die Alterung, verhindert Alterskrankheiten, erhöht die Stressresistenz und verlängert die Lebenspanne.
Erfahren Sie hier von Dr. Rüdiger Schmitt und Simone Homm die Richtlinien für eine energetische Reduktion der Ernährung, wie diese richtig durchgeführt wird und erhalten Sie 10 Praxistipps für Ihren Erfolg.
Richtlinien für eine energetische Reduktion der Ernährung
Bei einer absolut ausgewogenen und nährstoffreichen Nahrungsauswahl ohne jegliche „Ernährungssünden” genügt eine einfache Reduktion der Gesamt- Essensmenge um 30 bis 50 Prozent, um maximal zu profitieren und die Gesamtalterung des Organismus drastisch zu beeinflussen.
Soweit die Theorie, die in diesem Fall allerdings ziemlich grau ist. Denn zum einen ernähren sich nur wenige Menschen wirklich optimal nährstoffreich, zum anderen – und das ist das eigentliche Praxisproblem – würde eine einfache Halbierung der normalen Essensmenge zu einem anhaltend starken Hungergefühl führen. Bei den meisten Menschen wäre eine solche einfache Reduktionsdiät daher rasch zum Scheitern verurteilt.
Eine ebenso effektive wie praktikable Reduktion der Nahrungsenergie setzt deshalb sinnvollerweise verstärkt bei besonders energiereichen Nahrungsbestandteilen an. Im Unterschied zu klassischen Ernährungsempfehlungen, die sich ausschließlich gegen besonders „ungesunde” Nahrungsmittel richten ( Süßigkeiten, Alkohol, Gebäck und anderes), geht es bei kalorischer Restriktion auch um bisher als gesund eingestufte Nahrungsbestandteile, die aber relativ zu ihrem Volumen viel Energie liefern und/oder energetisch schnell anfluten. Vor allem das ist ein wesentlicher und noch immer zu wenig beachteter Aspekt.
Gruppe I: Hauptenergielieferanten – in erster Linie reduzieren
Neben den typischen „Kalorienbomben” wie Süßigkeiten, Alkohol und Torten fallen in diese Kategorie fettreiche Nahrungsmittel ( Wurst, Käse, Pasteten), aber auch klassische Sattmacher mit hohem Kohlenhydratanteil (alle Mehlspeisen, Kartoffelprodukte, Backwaren) und nicht zuletzt energiereiche Getränke ( Limonaden, Bier, Säfte).
Gruppe II: Proteinreiche Lebensmittel – nur bedingt reduzieren
Obwohl sie beim Verzehr ebenfalls viel Energie zuführen, garantieren proteinreiche Nahrungsmittel gerade bei reduzierter Essensmenge eine weiterhin optimale Eiweißzufuhr. Dies ist insofern von Bedeutung, als beim Menschen verschiedene Leistungs- und Wachstumsfaktoren und besonders die Immunfunktionen im Alter von einer ausreichend hohen Proteinaufnahme abhängen – Faktoren, die bei den unter Laborbedingungen durchgeführten Tierstudien zur kalorischen Restriktion eine eher untergeordnete Rolle spielen. Zu den Hauptnahrungsmitteln dieser Gruppe zählen Sojaprodukte, Eier, Pilze, Fisch, Fleisch, fettarme Milchprodukte.
Gruppe III: Energiearm und dabei vital- und ballaststoffreich – Anteil erhöhen
Die Vertreter dieser Gruppe belasten nicht nur die Energiebilanz wenig, sie unterstützen über ihren hohen Vitalstoffgehalt vielmehr den alternshemmenden Effekt einer kalorischen Restriktion. Ein hoher Anteil wasserlöslicher Quell- oder anderer Ballaststoffe optimiert zusätzlich die Energieverarbeitung und steigert darüber hinaus die Chancen für einen langfristigen Erfolg.
In die Gruppe III gehören alle Gemüse und Gemüseprodukte, Salate und Obst. Was nur wenig bekannt ist: Relativ zu ihrem Energiegehalt sind die meisten Gemüse proteinreich.
Beachte: Obst ist trotz der enthaltenen Kohlenhydrate positiv zu bewerten – im Unterschied zu Obstsaft, der als Getränk im Hinblick auf verschiedene Alterungsprozesse deutlich weniger günstig verstoffwechselt wird.
Kalorische Restriktion muss nicht Verzicht auf Genuss bedeuten
Viele Menschen reagieren bei „gut gemeinten“ Ernährungsratschlägen generell abweisend. Nicht ganz zu Unrecht. Lange wurde der Eindruck erweckt: Nur wer ausschließlich „gesunde“ Nahrungsmittel verzehre, verhalte sich richtig und bleibe gesund. Die wissenschaftlichen Daten zur kalorischen Restriktion zusammen mit den Möglichkeiten moderner Nahrungsergänzung lassen dagegen durchaus Spielraum für individuellen Genuss.
Die Nouvelle Cuisine der Franzosen zeigte schon vor Jahren, dass Einschränkung der Menge nicht mit weniger Genuss einhergehen muss. Sie legte den Schwerpunkt weg von der Masse der klassischen Sattmacher auf hochwertige Nahrungsteile wie Gemüse, Fisch, Fleisch, Pilze und Salate. Und sie etablierte einen Ansatz, der modernen Anti-Aging-Konzepten alle Ehre macht: Qualität vor Quantität. Leider geht der Trend seit einiger Zeit wieder hin zum gut gefüllten Teller.
Zehn Praxistipps für Ihren Erfolg
1. Beginnen Sie unbedingt langsam mit der Reduzierung der Energieaufnahme.
2. Reduzieren Sie zunächst nicht das Volumen der Mahlzeiten. Die Magenfüllung ist ein wichtiger Sättigungsfaktor.
3. Verändern Sie vor der eigentlichen Energiereduzierung zunächst die Nahrungsanteile. Das heißt, planen Sie möglichst viel Gemüse und quellstoffreiche Nahrungsmittel in den täglichen Speiseplan ein.
4. Genießen Sie jede Mahlzeit langsam und bewusst.
5. Vermeiden Sie Heißhunger mit Snacks, zum Beispiel Obst, Naturjoghurt, saure Gurken.
6. Seien Sie bei energie- und zuckerreichen Getränken zurückhaltend. Das gilt besonders für Limonaden, Bier und andere alkoholischen Getränke, aber auch für Säfte (ganze Früchte werden günstiger verstoffwechselt und sättigen weitaus stärker).
7. Nutzen Sie Quellstoffe und Bindemittel als Helfer, wann immer es geht. So wird beispielsweise Speiseeis trotz des hohen Zuckergehalts mit weniger Blutzuckeranstieg verstoffwechselt als vergleichbar zuckerhaltige Getränke. Grund sind die beim Eis zugesetzten Quellmittel.
8. Wenn Sie Mahlzeiten ausfallen lassen wollen, tun Sie das ausschließlich abends. Untersuchungen bei Fettleibigen zeigen, dass gerade das Auslassen des Frühstücks zu mehr Heißhunger am Tag und Abend führt und den Fettabbau insgesamt sogar erschwert.
9. Seien Sie nicht zu sehr auf das Körpergewicht fixiert. Über die Alternsgeschwindigkeit entscheidet die Nahrungsmenge (beziehungsweise -energie), nicht das Körpergewicht.
10. Rückschläge sind normal. Lassen Sie sich nicht davon entmutigen.
Lesen Sie hier: Die häufigsten Fragen zu kalorischer Restriktion
© 2008 Verlag im KILIAN, Marburg
Diese und weitere Anti Aging Kuren und Anti Aging Präventionen fnden Sie in dem Buch:
Handbuch Anti-Aging & Prävention von Rüdiger Schmitt und Simone Homm, erscheinen im Verlag im KILIAN, Januar 2008; Broschur, 542 Seiten; ISBN 978-3-932091-95-7;
€ 42,00
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