Die häufigsten Fragen zu kalorischer Restriktion
Eine Reduzierung der Nahrungsaufnahme - auch kalorische Restriktion genannt - verlangsamt die Alterung, verhindert Alterskrankheiten, erhöht die Stressresistenz und verlängert die Lebenspanne.
Dr. Rüdiger Schmitt und Simone Homm beantworten in ihrem „Handbuch Anti-Aging & Prävention“ die häufigsten Fragen zu kalorischer Restriktion.
Die häufigsten Fragen zu kalorischer Restriktion
1. Beeinflusst gezielte Nahrungseinschränkung die Alterung, auch wenn man erst spät im Leben damit beginnt?
Nahrungseinschränkung im Erwachsenenalter hat sich als immer noch sehr wirkungsvoll erwiesen, wenn auch etwas weniger ausgeprägt als bei früherem Beginn. Selbst bei späterem Einstieg in eine energiearme Diät lässt sich neben der durchschnittlichen Lebensspanne auch das Maximalalter erhöhen und damit die Alterung bremsen.
Ob man noch im hohen Alter mit extremer Nahrungseinschränkung beginnen sollte, ist fraglich. Die bisher vorliegenden Tierstudien zeigen bei einem Beginn weit im letzten Lebensviertel nur noch geringe Auswirkungen auf die maximale Lebensspanne. Erhebungen beim Menschen ergaben außerdem, dass ab 70 bis 80 Jahren viele schon bei normaler Ernährung zu wenig Vitamine und andere wichtige Schutzstoffe aufnehmen. Auch die Eiweißaufnahme ist im Alter oft zu niedrig. Man sollte in diesem Lebensabschnitt deshalb nur dann an eine deutliche Nahrungseinschränkung denken, wenn die hochdosierte Aufnahme von Vitalstoffen und Protein – mindestens 1 bis 1,5 g pro kg Körpergewicht – sichergestellt ist. Weil die im Lebenslauf angehäuften zellulären Schäden die Alterung zusätzlich vorantreiben, ist es ratsam, im hohen Alter in erster Linie die vermehrte Zufuhr von Antioxidantien und anderen Schutzstoffen in den Vordergrund zu stellen.
2. Wie lange dauert es, bis man sich an eine reduzierte Nahrungsmenge gewöhnt hat?
Je früher im Leben eine dauerhaft reduzierte Energieaufnahme erfolgt, desto schneller die Anpassung. Im Erwachsenenalter dauert die biologische Umstellung selbst bei kurzlebigen Mäusen sechs Wochen und länger. Aktuelle Untersuchungen an Primaten zeigen eine entsprechend längere Anpassungsphase – ganz so wie bei Menschen, die eine strenge Diät beginnen. In beiden Fällen versucht der komplexe Säugetierorganismus zunächst, über eine Umsatzreduzierung der verminderten Energiezufuhr gegenzusteuern – verbunden mit der beim Abnehmen gefürchteten Appetitsteigerung.
Berücksichtigt man dazu noch die psychischen und sozialen Faktoren von Essen und Trinken, sollte kalorische Restriktion unbedingt behutsam begonnen werden. Der gesamte Umstellungsprozess dürfte sich bei den meisten Menschen über viele Monate oder gar Jahre hinziehen.
3. Gibt es eine vollständige Gewöhnung an reduzierte Nahrung?
Nein. Neben dem Stoffwechsel passen sich zwar allmählich auch der Appetit und das Essverhalten an. Bei drastischer kalorischer Restriktion (um 30 bis 50 Prozent reduzierte Energiezufuhr) bleibt aber ein Grundsatz erhalten: Man muss immer etwas weniger essen, als der Appetit suggeriert. Ohne eine gewisse Disziplin funktioniert eine maximal wirksame kalorische Restriktion also auch nach einer Gewöhnungsphase nicht. Andererseits benötigt der Organismus nach einiger Zeit deutlich weniger Nahrung, um ein ausreichendes Sättigungsgefühl zu erzeugen. Eine Einsparung von 10 bis 20 Prozent der Nahrungsenergie ist dann ohne jegliches Hunger- oder Defizitgefühl möglich. Auf kulinarischen Genuss und Lebensqualität muss man also nicht zwangsläufig verzichten. Wichtigste Hilfe: Langsam und bewusst essen und genießen!
4. Ist auch eine kurzfristige Nahrungseinschränkung nützlich?
Je länger Nahrungseinschränkung praktiziert wird, desto besser. Bei lediglich mehrmonatiger Restriktion ergaben manche Studien zumindest gewisse bleibende Gesundheitseffekte. Bei anderen Untersuchungen zeigte sich nach dem Übergang zur Normalernährung eine leicht beschleunigte Alterung, sodass der Nettoeffekt kurzzeitiger kalorischer Restriktion zwar immer noch erhalten blieb, jedoch nur gering war.
In jedem Fall dürfte eine leichte, aber dafür dauerhafte energetische Nahrungsreduktion mehr Vorteile bringen als vorübergehende Phasen extremer Einschränkung.
5. Wie steht es mit Nahrungseinschränkung bei Kindern?
Grundsätzlich hat sich eine früh beginnende kalorische Restriktion ohne Schäden für die Gesundheit als wirksam erwiesen. Dennoch sprechen mindestens drei Gründe gegen die Anwendung bei Kindern:
a. Niemand darf zu einer solchen Maßnahme gezwungen werden. Wer gezielte Nahrungseinschränkung für sich nutzen möchte, kann das noch maximal effektiv im frühen Erwachsenenalter tun.
b. Eine niedrige Energiezufuhr während der Kindheit führt zu reduzierten Wachstums- und Entwicklungsprozessen. Soziologische Studien zeigen, dass verzögertes Wachstum und geringere Körpergröße gesellschaftliche Nachteile bedingen können.
c. Aufgrund heutiger Ernährungsgewohnheiten sind Kinder und Jugendliche auch in Industrienationen mit Vitalstoffen fast immer suboptimal versorgt. Diese Situation würde sich bei einer einfachen Reduktion der Essmenge noch einmal verschlechtern.
Deshalb gilt: Kalorische Restriktion bei Kindern ist abzulehnen.
6. Kann man kalorische Restriktion mit Fasten gleichsetzen?
Nein, kalorische Restriktion hat nichts mit klassischem (Heil-) Fasten zu tun. Erst die ausreichende Zufuhr von Nährstoffen, vor allem von Eiweiß, Vitaminen und Antioxidantien führt zu den beschriebenen körperlichen Umstellungen und zu einer bis in die genetische Steuerung reichenden Hemmung von Alterungsprozessen. Bei Tieren erzielte man allerdings gute Wirkungen mit kalorischer Restriktion in Form von alternierendem Fasten – ein Tag hochwertige Nahrung, ein Tag fasten.
7. Sind die bisherigen Ernährungsregeln überholt?
Die Ergebnisse der Alternsstudien zur kalorischen Restriktion ermöglichen eine neue Beurteilung der bisherigen Ernährungsregeln. Den größten Effekt für die Gesunderhaltung bis hin zum Alternsstopp hat die Reduktion der Nahrungsenergie. Je größer die Gesamtnahrungsmenge, desto mehr ist die Unterscheidung von gesunden und ungesunden Lebensmitteln bedeutsam.
Menge und Qualität der Nahrung greifen ineinander. Kalorische Restriktion ist bei unausgewogener oder vitalstoffarmer Nahrung wenig sinnvoll. Umgekehrt lassen sich bei großer Nahrungszufuhr auch mit noch so „gesunder Ernährung” zwar manche Krankheiten verhindern, nicht aber das Altern. Bei richtig durchgeführter kalorischer Restriktion ist das aber möglich.
© 2008 Verlag im KILIAN, Marburg
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