Squats I - Übungen für Po und Beine

Übungen für Po und Beine

Zwei einfache Fitness Übungen für Po und Beine

Die folgenden Übungen für Po und Beine aus dem Buch »Ich bin vital und fit« von Gesundheitscoach Jutta Preisinger zaubern einen knackigen Po und straffe Beine.

Viel Spaß beim Ausprobieren.

Squats I - Übungen für Po und Beine

Wiederholungen: 2 bis 3 Sätze a 12-mal

Ausgangsposition:

Sie stehen mit gestreckten, hüftbreit geöffneten Beinen. Bein- und Po-Muskulatur sind angespannt.

Die Arme hängen seitlich locker neben dem Körper, die Handflächen zeigen nach vorne und die Schulterblätter sind nach hinten unten gerichtet.

Aktivieren Sie jetzt Ihre Bauchmuskulatur, indem Sie den Bauchnabel Richtung Wirbelsäule ziehen.

Ausatmend verlagern Sie das Gewicht auf die Fersen, beugen die Beine und schieben den Po nach hinten unten – so, als würden Sie sich auf einen imaginären Stuhl setzen.

Gleichzeitig führen Sie beide gestreckten Arme nach oben neben den Kopf.

Achten Sie darauf, dass die  Schulterblätter nach hinten unten gezogen sind und die Bauchspannung aktiviert ist. Der Blick ist nach vorne unten gerichtet.

Einatmend senken Sie die Arme wieder ab (drehen Sie die  Handflächen nach vorne und strecken Sie die Arme – dadurch öffnen Sie den Brustkorb, ein schöner Nebeneffekt!), richten sich auf und strecken die Beine.

Spannen Sie sowohl Po- als auch Beinmuskulatur an und spüren Sie die Dehnung in den Leisten.

Squats II - Übungen für Po und Beine

Squats II - Übungen für Po und Beine

Ausgangsposition:

Sie stehen mit gestreckten, hüftbreit geöffneten Beinen. Bein- und Po-Muskulatur sind angespannt.

Die Arme hängen seitlich locker neben dem Körper, die Handflächen zeigen nach vorne und die Schulterblätter sind nach hinten unten gerichtet.

Aktivieren Sie jetzt Ihre Bauchmuskulatur, indem Sie den Bauchnabel Richtung Wirbelsäule ziehen.

Ausatmend kommen Sie in den Squat: Sie verlagern das Gewicht auf die Fersen, beugen die Beine und schieben den Po nach hinten unten. Das Herz ist immer höher als der Po!

Gleichzeitig führen Sie beide gestreckten Arme nach oben neben den Kopf, während die Schulterblätter nach hinten unten gezogen sind. Die Handflächen zeigen zueinander. Der Blick ist nach vorne unten gerichtet.

Nun führen Sie mit den Armen kleine Auf- und Ab-Bewegungen aus – stellen Sie sich vor, Sie wollten etwas zerhacken. Die Bewegung kommt aus den Schultern. Vergessen Sie das Atmen nicht!

Darfs anstrengender sein?

Benutzen Sie Gewichte oder falten Sie die Gymnastikmatte doppelt oder dreifach. Durch die Instabilität werden auch die kleinen Muskelgruppen aktiviert.

Diese Übungen für Po und Beine und viele weitere finden Sie in dem Buch »Ich bin vital und fit« von Gesundheitscoach Jutta Preisinger:

Jutta Preisinger - Ich bin vital und fit

Fünf Bereiche gilt es abzudecken, um körperlich und mental fit zu sein: Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit in Kombination mit Balance, Entspannung und Ernährung. Wenn alle diese Bereiche im Gleichgewicht sind, ist der Weg frei für mehr Gesundheit und Wohlbefinden. Doch oftmals scheitert der gute Vorsatz an Zeitmangel oder fehlender Motivation. Jutta Preisinger zeigt in diesem Buch, wie man das gesamte Spektrum im Alltag abdecken kann und wie man so »nebenbei« seine Fitness- Ziele erreicht. Um bei der Stange zu bleiben, erhält der Leser seinen persönlichen Fitnessplaner zum Download. Mit Hilfe eines Bonuspunktesystems erkennt man, welche Säulen der Gesundheit bisher vernachlässigt wurden und welche Fortschritte man bereits gemacht hat.

© 2011 by Verlag pietsch, Stuttgart

Ich bin vital und fit, 160 Seiten, 233 Farbbilder, 2 Zeichnungen, Format 170 x 240 mm; ISBN 978-3-613-50664-0; Preis:€ 19,95/sFr 27,90/€(A) 20,60

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