Stretching Übungen für Oberkörper und Rumpf von Startrainer Gunnar Peterson

Stretching-Übungen für Oberkörper und Rumpf von Startrainer Gunnar Peterson

Personal Trainer Gunnar Peterson trainiert seit Jahren Stars wie Angelina Jolie, Penelope Cruz, Jennifer Lopez oder Sylvester Stallone.

Jeniffer Lopez meinte: „Gunnar ist der Beste, wenn es darum geht, meinen Körper in kürzester Zeit in Topform zu bringen – und das mit einem Minimum an Aufwand.“

Gunnar Petersons Workout besteht aus vier Komponenten: Cardio-Training für das Herz-Kreislauf-System, Krafttraining für einen gezielten Muskelaufbau, richtige Ernährung und Entspannungsphasen. Nach dem Training empfiehlt Gunnar Petersons ein siebenminütiges Stretchingprogramm bestehend aus sieben Stretching-Übungen.

Erfahren Sie in der folgenden Leseprobe aus „Das Workout“, vier der sieben Stretching-Übungen aus dem Programm von Gunnar Peterson für Oberkörper und Rumpf, mit denen Sie beweglich und verletzungsfrei bleiben.

Stretching-Übungen für Ihren Oberkörper

Dreifachstretch im Türrahmen

Sie stehen in einem Türrahmen und halten sich mit Ihren Hände in Brusthöhe seitlich am Türrahmen fest. Machen Sie einen Schritt vorwärts, und schieben Sie Ihren Oberkörper langsam nach vorn, bis Ihre Arme in Brusthöhe gestreckt sind und Sie eine leichte Dehnung in Ihrer Brust und Ihren Armen spüren. Bleiben Sie 15 Sekunden lang in dieser Position, atmen Sie gleichmäßig. Dann kommen Sie wieder zurück. Senken Sie nun Ihre Hände am Türrahmen auf Hüfthöhe, gehen Sie wieder einen Schritt nach vorn, und bleiben Sie 15 Sekunden in dieser Position. Zum Schluss bringen Sie Ihre Hände am Türrahmen in Schulterhöhe. Gehen Sie nach vorn und bleiben Sie weitere 15 Sekunden in dieser Position. Atmen Sie gleichmäßig.

Dreistufiges Oberkörperstretching

Sie stehen gerade und heben Ihre Arme über Ihren Kopf. Überkreuzen Sie Ihre Handgelenke und drehen Sie die Hände so, dass sich die Handflächen berühren. Bleiben Sie zehn Sekunden lang in dieser Position. Lösen Sie danach die Spannung. Bringen Sie nun Ihre Arme hinter dem Rücken zusammen und verschränken Sie Ihre Finger ineinander. Strecken Sie die Arme nun etwas nach oben und ziehen Sie die Schulterblätter dabei zusammen. Beugen Sie danach Ihren Oberkörper nach vorn, so weit Sie können. Bleiben Sie zehn Sekunden in dieser Position und kommen Sie dann wieder in den Stand zurück. Beenden Sie das Stretching, indem Sie Ihre Arme nach vorn bringen und Ihre Finger ineinander verschränken. Strecken Sie Ihre Arme nun gerade nach vorn aus, während Sie Ihre Hände so nach außen drehen, dass Ihre Handflächen von Ihnen weg zeigen. Bleiben Sie zehn Sekunden lang in dieser Position und lösen Sie dann die Spannung. Sie atmen immer noch, oder?!

Stretching-Übungen für Ihren Rumpf

Der Pflug

Legen Sie sich in Rückenlage auf den Boden, die Arme liegen an Ihrem Körper. Beugen Sie Ihre Knie, und führen Sie Ihre Beine in einem Bogen über Ihren Körper, bis Ihre Zehen den Boden hinter Ihrem Kopf berühren. Wenn Sie mit Ihren Füßen noch nicht den Boden berühren können, machen Sie sich das zu Ihrem Ziel für die Zukunft. Sie können nun Ihre Hände an Ihre Waden legen, um die Dehnung ganz leicht zu unterstützen. Bleiben Sie 20 bis 30 Sekunden in dieser Position und rollen Sie danach wieder zurück in die Ausgangsposition. Legen Sie dann Ihre Hände auf Ihren Bauch. Atmen Sie langsam und so tief wie möglich. Dabei sollte sich Ihr Bauch und nicht Ihre Brust bewegen. Beenden Sie das Stretching, indem Sie zehn- bis zwölfmal tief und kontrolliert einatmen, um die Lungen zu dehnen.

Die Kobra

Legen Sie sich auf den Bauch. Ihre Hände liegen schulterbreit voneinander entfernt und auf Höhe Ihrer Ohren flach auf dem Boden. Schieben Sie sich nach oben, indem Sie Ihre Arme strecken, während Ihre Beine und Hüften flach auf dem Boden bleiben. Wenn Ihre Arme gestreckt sind, halten Sie die Position während 15 bis 30 Sekunden. Senken Sie sich danach wieder zum Boden ab. Wiederholen Sie die Bewegung noch einmal. Versuchen Sie bei dieser Übung, nach und nach Ihre Hände immer weiter unten, also näher an Ihrem Körper aufzusetzen, um die Dehnung zu verstärken.

© 2009 riva Verlag, München

Das komplette Trainingsprogramm von Gunnar Peterson finden Sie in seinem Fitness-Buch:

DAS WORKOUT von Gunnar Peterson, riva Verlag 2009, 288 Seiten, Hardcover mit Schutzumschlag, ISBN: 978-3-86883-006-4, 19,90 € (D), 20,50 € (A), sFr 35,90

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