Gesunde vegetarische Vitamin-Diät - 5. Tag

Gesunde vegetarische Diät - Mittagessen: Gefüllte Kartoffeln mit Kräuterquark

Frühstück

Orangenmüsli

1 kleine Orange (ca. 100 g)
3 EL Vollkorn-Müsli
1 Reisscheibe
20 g Magerquark
1 TL Fruchtaufstrich
150 ml Schwarzer Johannisbeer-Nektar
Mineralwasser

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Orange schälen und filetieren. Müsli unter das Fruchtfleisch mischen. Reisscheibe mit Quark bestreichen und darauf den Fruchtaufstrich geben. Dazu Johannisbeer-Nektar mit Mineralwasser trinken.

290 kcal (1.215 kJ), 6,4 g Eiweiß, 2,0 g Fett, 60,4 g Kohlenhydrate

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Zwischenmahlzeit

Vitamindrink

200 ml fettarmer Kefir
2-3 EL fein gehackte Kräuter
1 EL Zitronensaft

Kräuter mit dem Kefir gut verquirlen, mit Zitronensaft abschmecken und kühl servieren.

104 kcal (435 kJ), 7,8 g Eiweiß, 3,1 g Fett, 10,0 g Kohlenhydrate

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Mittagessen

Gefüllte Kartoffeln mit Kräuterquark

4 Kartoffeln (insgesamt 500 g)
100 g Magerquark
1 EL Olivenöl
Pfeffer
Salz
1 EL fein gewiegte Kräuter (z.B. Petersilie, Schnittlauch, Dill)
Kümmel
1 EL fein gehackte gelbe Paprikaschote
1 EL fein gehackte rote Paprikaschote

Kartoffeln als Pellkartoffeln zubereiten. Inzwischen Quark mit dem Olivenöl cremig rühren, mit Salz und Pfeffer pikant abschmecken. Mit Kräutern, Kümmel und Paprika vermengen. 2 Kartoffeln fürs Abendessen kalt stellen. Bei den anderen Kartoffeln den oberen Teil abschneiden, die Kartoffeln mit einem Löffel leicht aushöhlen und mit Kräuterquark füllen.

382 kcal (1598 kJ), 20,5 g Eiweiß, 10,8 g Fett, 48,7 g Kohlenhydrate

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Zwischenmahlzeit

Vitaminsnack

1 Birne
Zimt
2 Tassen Früchtetee

Birne würfeln und leicht mit Zimt bestäuben. Dazu Tee trinken.

83 kcal (347 kJ), 0,8 g Eiweiß, 0,5 g Fett, 18,6 g Kohlenhydrate 

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Gesunde vegetarische Diät - Abendessen: Kartoffelsalat mit Rucola

Abendessen

Kartoffelsalat mit Rucola

250 g Pellkartoffeln
1/2 Bund Rucola
1 Stück Salatgurke
einige Radieschen
1 EL Sonnenblumenöl
1 EL Essig
2 EL Gemüsebrühe
1/2 TL mittelscharfer Senf
Salz
Pfeffer
1 EL Schnittlauchröllchen

Kartoffeln in Scheiben schneiden, Rucola putzen, waschen und gut abtropfen lassen. Gurke in Stifte schneiden, Radieschen waschen und in dünne Scheiben schneiden. Inzwischen das Öl mit Essig, Gemüsebrühe und Senf verrühren und mit Salz und Pfeffer pikant abschmecken. Das Salat-Dressing zusammen mit Schnittlauch, Rucola, Gurke und Radieschen vorsichtig unter die Kartoffelscheiben heben und gut durchziehen lassen.

303 kcal (1268 kJ), 7,7 g Eiweiß, 11,1 g Fett, 41,8 g Kohlenhydrate 

Gesamt: 1162 kcal (4862 kJ), 43,2 g Eiweiß, 27,5 g Fett, 179,5 g Kohlenhydrate 

Fotohinweis: Wirths PR

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