Gesunde vegetarische Vitamin-Diät - 2. Tag

Gesunde vegetarische Diät - Frühstück: Beeren-Müsli

Frühstück

Beeren-Müsli

30 g Vollkorn-Müsli
20 g Weizenflocken
200 g Beerenfrüchte
150 g fettarmer Joghurt

Vollkorn-Müsli mit Weizenflocken mischen. Den Joghurt cremig rühren und über das Müsli geben. Einen Teil der Früchte unterheben. Die restlichen Früchte über das Müsli streuen.

302 kcal (1264 kJ), 12,9 g Eiweiß, 4,8 g Fett, 48,6 g Kohlenhydrate

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Zwischenmahlzeit

Vitaminspritze: Früchte-Shake 

100 g Beerenfrüchte 
150 ml Buttermilch
Zitronensaft

Beerenfrüchte mit der Buttermilch im Mixer gut verquirlen, mit Zitronensaft abschmecken.

91 kcal (381 kJ), 6,4 g Eiweiß, 1,4 g Fett, 11,7 g Kohlenhydrate 

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Gesunde vegetarische Diät - Mittagessen: Überbackener Blumenkohl

Mittagessen

Überbackener Blumenkohl

500 g Blumenkohl (geputzt)
1 EL Sonnenblumenöl
1 Frühlingszwiebel mit Grün
1 gehäufter EL Mehl
3 EL fettarme Milch
weißer Pfeffer
Muskat
Instantbrühe zum Abschmecken
50 g Reibekäse

Den Blumenkohl in Röschen teilen und knapp mit Salzwasser bedeckt garen. Abgießen und den Sud auffangen. 200 g Blumenkohl für das Abendessen kaltstellen. Das Öl in einem Topf erhitzen, die Frühlingszwiebel in Ringe schneiden und darin andünsten, das Mehl darüber stäuben und alles unter Rühren hell anschwitzen. Den Topf vom Herd nehmen, die Mehlschwitze mit Milch ablöschen, klumpenfrei verrühren und 125 ml Gemüsesud einrühren. Kurz aufkochen lassen. Die Sauce mit den Gewürzen abschmecken. Das Gemüse in eine Gratinform geben, die Sauce darüber verteilen mit Käse bestreuen und bei 200 °C überbacken, bis der Käse schmilzt.

367 kcal (1536 kJ), 21,5 g Eiweiß, 21,3 g Fett, 22,3 g Kohlenhydrate

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Zwischenmahlzeit

Vitaminsnack

250 g Früchte nach Wahl, z. B. 1/2 Grapefruit, 50 g Trauben, 1 Kiwi
Zitronensaft

Trauben halbieren, Kerne entfernen. Kiwi schälen und klein schneiden, Grapefruit halbieren, eine Hälfte für den nächsten Tag aufheben. Bei der anderen das Fruchtfleisch herauslösen und in kleine Stücke schneiden. Früchte mischen, mit Zitronensaft abschmecken.

130 kcal (544 kJ), 1,9 g Eiweiß, 0,7 g Fett, 28,6 g Kohlenhydrate

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Abendessen

Blumenkohlsuppe mit Reis

30 g Reis
250 ml Gemüsebrühe
1 kleine Zwiebel
1 TL Sonnenblumenöl
200 g gegarter Blumenkohl
Pfeffer
Muskat
Salz
30 g Schmant

Reis nach Packungsaufschrift in der Gemüsebrühe kochen. Zwiebel fein würfeln, in heißem Öl glasig braten. Die heiße Gemüsebrühe mit dem Reis angießen. Blumenkohl zugeben. Nochmals 5 Minuten köcheln lassen. Mit Salz, Pfeffer und Muskat abschmecken. Kurz vor dem Servieren den Schmant unter ständigem Rühren erhitzen und unterheben.

292 kcal (1.222 kJ), 11,9 g Eiweiß, 10,7 g Fett, 31,4 g Kohlenhydrate

Gesamt: 1182 kcal (4948 kJ), 54,6 g Eiweiß, 38,9 g Fett, 142,6 g Kohlenhydrate 

Fotohinweis: Wirths PR

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