Autogenes Training - Übungen, die entspannen

Autogenes Training – sieben Übungen für mehr Ruhe und Gelassenheit

Hier erklärt Heilpraktiker für Psychotherapie Abbas Schirmohammadi sieben Übungen zum Ausprobieren.

Viel Spaß damit.

Autogenes Training – die sieben Übungen

1. Ruheübung
2. Schwereübung
3. Wärmeübung
4. Atemübung
5. Herzübung
6. Sonnengeflechtsübung
7. Kopfübung

Autogenes Training - Übung 1:

Die Ruheübung, die für jede konzentrative Einstellung erforderlich ist, arbeitet mit der Suggestion „Ich bin vollkommen ruhig und entspannt“. Man muss das Entspannen geschehen lassen, damit es von selbst kommt, die Gedanken kommen und gehen lassen. In der absoluten Ruhe, die sich wie ein Mantel schützend um einen legt, folgen dann die nächsten Übungen.

Autogenes Training - Übung 2:

Die Schwereübung arbeitet mit der Vorstellung „Mein Körper ist angenehm schwer“. Wir starten mit dem rechten Arm, es folgen linker Arm, rechtes Bein, linkes Bein, dann der ganze Körper. Die Suggestion bewirkt eine wohlige Müdigkeit und Gliederschwere. Durch das Gefühl der Schwere gewinnt man Abstand zu allem, was einen bedrückt. Die Muskeln lockern sich, die Entspannung wird vertieft.

Autogenes Training - Übung 3:

Die Wärmeübung lautet „Mein Körper ist angenehm warm“. Die Konzentration richtet sich zuerst auf den rechten Arm, dann den linken Arm, das rechte Bein, das linke Bein und schließlich auf den ganzen Körper. Bei dieser Gefäßentspannung wird eine innere strömende Wärme, oft auch ein angenehmes Kribbeln in Handflächen und Fußsohlen empfunden.

Autogenes Training - Übung 4:

Mit der Atemübung „Ich atme ganz ruhig und gleichmäßig“ findet der Übende seinen eigenen Atemrhythmus. Ziel ist eine konzentrative Einstellung auf das Atmen, sich dem Rhythmus der Atmung bewusst zu werden und die Wirkung der Atmung zu spüren. Unendlichkeit soll empfunden und das steuernde Prinzip in sich selbst wahrgenommen werden.

Autogenes Training - Übung 5:

Die Herzübung lautet „Mein Herz schlägt ganz ruhig und regelmäßig“. Alternativ kann sich auch auf den Puls konzentriert werden. Probleme während dieser Übung deuten auf eine Affektbelastung hin.

Autogenes Training - Übung 6:

Die Sonnengeflechtsübung „Mein Sonnengeflecht ist angenehm warm, strömend warm“. Das Sonnengeflecht ist ein Geflecht von Nervenzellen und -schaltstellen und liegt unterhalb des Zwerchfelles zwischen Ende Brustbein und Bauchnabel. Es regt den Stoffwechsel an, fördert die Verdauung und beeinflusst u.a. Magen, Darm, Leber, Gallenblase, Bauchspeicheldrüse und die Sexualdrüsen. Das erfolgreiche Durchführen dieser Übung ist der Schlüssel für viele Umschaltungen im Organsystem.

Autogenes Training - Übung 7:

Die Kopfübung „Meine Stirn ist angenehm kühl“. Sinn dieser Übung ist es, einen klaren, freien Kopf zu bewahren. Eine Leistungssteigerung kann programmiert werden. An dieser Stelle werden neue Denkwege gebahnt, sie werden als Engramme aufgezeichnet, und einmal damit vertraut, ist die Erhöhung der Konzentrationsfähigkeit selbstverständlich.

Zwischendurch sollte sich immer wieder auf die Autogenes Training Übung der Ruhe konzentriert werden: „Ich bin vollkommen ruhig und entspannt“.

Jede Formel soll etwa 6x wiederholt werden, Ausnahme ist die Stirnformel (3x).

Schließlich wird die Entspannungshaltung mit folgendem Ritual gelöst:

1. Hände zu Fäusten ballen, Arme beugen und strecken
2. tief atmen
3. Augen auf, recken und strecken, zurück im Hier und Jetzt

Formelhafte Vorsätze in den Übungen

Formelhafte Vorsätze sind individuelle Anregungen, Einstellungen oder Aufträge, die sich der Übende im Zustand der Entspannung vorgeben kann und die ihm später zur Verfügung stehen. Es gelingt eine Abstellung körperlicher Fehlreaktionen, dummer Angewohnheiten oder Krankheiten. Formelhafte Vorsätze dienen dazu, sich Erwünschtes anzugewöhnen und unerwünschte Angewohnheiten abzugewöhnen.

Beispiele:

- Gegen allgemeine Schmerzen: „Mein ... (z.B. rechter Oberschenkel) ist und bleibt frei, beweglich, gesund.“
- Gegen Ängste: „Ich bin und bleibe frei, mutig, stark.“
- Gegen Bauchschmerzen: „Mein Bauch ist und bleibt frei, gesund, strömend warm.“
- Gegen Hautkrankheiten: „Meine Haut ist und bleibt frei, frisch, geschmeidig.“
- Gegen Kopfschmerzen: „Mein Kopf ist und bleibt frei, frisch, klar.“
- Gegen Schlafstörungen: „Ich schlafe nachts tief, gut, durch.“

Abbas Schirmohammadi
Heilpraktiker für Psychotherapie und Entspannungstherapeut

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Hinweis: Die Informationen dieser Seite können den Besuch bei Ihrem Heilpraktiker, Homöopathen bzw. beim Arzt für TCM, orthomolekulare Medizin oder Naturheilkunde nicht ersetzen. Nehmen Sie deshalb bei ernsthaften oder unklaren Beschwerden immer fachkundigen Rat in Anspruch!

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