Mentale Schlafhygiene: Fünf Regeln für weniger Stress und besseren Schlaf

Schlafen gehört neben Essen und Trinken zu den wichtigsten menschlichen Bedürfnissen. Im Schlaf kann sich unser Körper regenerieren, und wer nicht schläft, bemerkt recht schnell körperliche und psychische Auswirkungen. Was also selbstverständlich für uns sein sollte, ist es leider oft nicht unbedingt. Stress, mangelnde Bewegung und ungesunder Konsum können dazu führen, dass die Schlafqualität eingeschränkt ist. Während manche nur in Phasen der Anspannung schlecht schlafen, leiden andere irgendwann unter behandlungsbedürftigen Schlafstörungen, die quälend und auslaugend sein können.

Was also können wir tun, um endlich besser zu schlafen? Tatsächlich gibt es viele Möglichkeiten, um die Ursachen für schlechten Schlaf zu bekämpfen. Die Mittel, die dabei helfen, sind so vielseitig wie die Gründe. Vor allem im Alter wachen Menschen oft in der Nacht auf, weil sie auf die Toilette müssen. Diesem Problem kann man mit mehreren Maßnahmen entgegenwirken, beispielsweise indem man ab einer bestimmten Zeit vor dem Einschlafen möglichst nicht mehr trinkt. Die häufigsten Ursachen für Schwierigkeiten beim Ein- und Durchschlafen sind jedoch mentaler Natur. Wir denken zu viel, grübeln nachts, sind gestresst und können nicht abschalten. Den meisten Menschen fällt es vergleichsweise leicht, früher zu Bett zu gehen, abends weniger zu essen oder immer zur gleichen Zeit aufzustehen. Die Gedanken abzuschalten, ist allerdings oft deutlich komplizierter. Mit den folgenden fünf Tipps kann es dennoch gelingen.

Tipp Nummer Eins: Seien Sie nicht mehr erreichbar!

Ständig für die Arbeit da sein zu müssen und selbst am Abend noch E-Mails zu bearbeiten, verhindert, dass Sie richtig abschalten können. Dabei ist es so wichtig, auch im Kopf Feierabend zu machen. Wenn Sie ständig auf Abruf sind und theoretisch jederzeit neue Aufgaben erwarten, ist es nicht verwunderlich, dass der Stresspegel auch zur Schlafenszeit noch hoch ist. Achten Sie daher darauf, ab einer bestimmten Uhrzeit nicht mehr für die Arbeit erreichbar zu sein. Idealerweise ist das sofort nach Feierabend. Für den Fall, dass das nicht möglich ist, schalten Sie Ihr Smartphone zumindest nach dem Abendessen aus.

Tipp Nummer Zwei: Lernen Sie, sich zu entspannen

Für viele Menschen bedeutet Entspannung, dass Sie sich abends vor den Fernseher legen und sich vom Abendprogramm berieseln lassen. Deutlich effektiver sind jedoch spezielle Entspannungstechniken wie autogenes Training oder progressive Muskelrelaxation nach Jacobson. Diese Techniken helfen dabei, in einen tiefen Entspannungszustand zu gelangen.

Tipp Nummer Drei: Schreiben Sie Ihre Gedanken auf

Oft, wenn wir ins Grübeln geraten und Gedanken nicht loslassen können, hilft es, ein Tagebuch zu schreiben. Indem Sie das, was Sie beschäftigt, zu Papier bringen, fällt es meist leichter, die Gedanken anschließend loszulassen. Besonders gut funktioniert das Aufschreiben auch bei Themen, von denen Sie denken: „Das darf ich auf keinen Fall vergessen!“ Auf diese Weise können Sie sich danach beruhigt zurücklehnen – was auf Papier festgehalten wurde, müssen Sie schließlich nicht im Kopf behalten.

Tipp Nummer Vier: Lernen Sie Meditieren

Meditation hilft nachweislich dabei, Stress und Ängste zu reduzieren. Eine regelmäßige Meditationspraxis lässt uns entspannter, ruhiger und gelassener werden. Selbst wenn Sie jeden Tag nur fünf bis zehn Minuten meditieren, werden Sie schnell spürbare Erfolge verzeichnen. In meditativen Zuständen werden Sie lernen, Ihre eigenen Gedanken und Gefühle nicht mehr als gegeben anzusehen. Sie können sich von schmerzhaften oder belastenden Gedanken schneller lösen und verhindern so, dass diese Ihnen den Schlaf rauben.

Tipp Nummer Fünf: Führen Sie Einschlafrituale ein

Jeder Mensch hat andere Dinge, die ihm beim Einschlafen helfen. Für den einen sind es ätherische Öle, für den anderen ist es ein heißes Bad. Ein Dritter trinkt jeden Abend heiße Milch mit Honig. Was genau Ihr Ritual ist, spielt gar keine so große Rolle. Wichtig ist die Beständigkeit. Indem Sie es Tag für Tag wiederholen, schaffen Sie es, Ihr Gehirn zu konditionieren. Irgendwann wird Ihre Psyche das Ritual automatisch mit „Schlaf“ verknüpfen, sodass Sie von selbst müde werden. Probieren Sie es aus!