Beckenbodengymnastik Übungen

Diese Beckenbodengymnastik Übungen dienen zur Kräftigung des Beckenbodenmuskels

Die folgenden Beckenbodengymnastik Übungen aus dem Ratgeber „Beckenbodengymnastik - Das Übungsbuch“ von Heike Höfler helfen, die Beckenbodenmuskulatur zu kräftigen.

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Doch lesen Sie bitte vorab, was Sie bei den Beckenbodengymnastik Übungen beachten sollten.

Was Sie zu den Beckenbodengymnastik Übungen beachten sollten

Grundsätzliches zu den Beckenbodengymnastik Übungen:

  • Am besten 10 bis 15 Minuten täglich üben.
  • Die effektivsten Übungen sind Anspannungs-Entspannungs-Übungen (sogenannte isometrische Übungen).
  • Ein Richtwert dabei: Die Spannung sollte etwa 6 bis 10 Sekunden gehalten werden. Dies kann jedoch, je nach individuellem Empfinden, im Laufe der Übungsprogramme gesteigert werden.
  • Deshalb gilt grundsätzlich: Spannen Sie so kräftig an, wie es Ihnen möglich ist.
  • Halten Sie die Anspannung so lange, wie Sie können.
  • Dabei unbedingt den Atem weiter fließen lassen und nicht anhalten.
  • Die anschließende Entspannungsphase sollte etwa doppelt so lang sein wie die Anspannungsphase. Sie ist ebenso wichtig, denn in ihr regeneriert sich der Muskel und baut sich auf. Sauerstoff und Nährstoffe können dem Muskel jetzt wieder genügend zufließen.
  • Die Erholungsphase ist äußerst wichtig, damit sich der Muskel nicht verspannt.
  • Ausschließliche Muskelanspannung würde den Muskel nur verspannen, anstatt auf gesunde Weise aufbauen.
  • Sie können auch während der Anspannungsphase ausatmen.
  • Die Ausatmung unterstützt dabei die Muskelanspannung und somit die Kräftigung des Beckenbodenmuskels.
  • Außerdem verhindert die Konzentration auf die Ausatmung das oft unbewusste Anhalten des Atems.
  • Ganz wichtig: Achten Sie bei allen Übungen immer auf einen gelösten Atem.
  • Auch sehr wichtig: Beachten Sie bei allen Bauchmuskelübungen, dass der Nabel nicht herausgestülpt wird. Die Vorstellung, den Bauch von allen Seiten zur Mitte und den Nabel in Richtung Lendenwirbelsäule hin zu ziehen, hilft Ihnen dabei.

Und hier nun zwei Beckenbodengymnastik Übungen:

Beckenbodengymnastik Übungen - Bild 1

1. Übung

Bild 1: In der Rückenlage beide Beine aufstellen, dann das Becken hochdrücken, sodass von den Knien bis zu den Schultern etwa eine gerade Linie besteht.

Legen Sie nun eine Hand von vorne, die andere von hinten an den Beckenboden, sodass sich die Mittelfinger etwa in der Mitte treffen. Geben Sie zunächst mit der vorderen Hand etwas Druck auf den Beckenboden und spannen Sie dort kräftig an, dann locker lassen. Anschließend mit der hinteren Hand mehr Druck geben und dort anspannen, nach 10 oder mehr Sekunden auch hier wieder locker lassen.

Gelöst zurücklegen und entspannen, der Übung nachspüren.

Nun wie vorher, aber nach der hinteren Anspannung als dritte Anspannung auch noch die Sitzbeinstacheln zueinander ziehen.

Beckenbodengymnastik Übungen - Bild 2

Bild 2: Atmen Sie aus und versuchen Sie, den gesamten Beckenboden kräftig nach innen zu saugen. Denken Sie auch daran, den U-Muskel nach vorne zu ziehen mit der Vorstellung, das Schambein zur Nasenspitze hochziehen zu wollen.

Halten Sie die Spannung so lange wie möglich. Wenn Sie meinen, es geht nicht mehr, versuchen Sie zuerst einmal, noch etwas höher zu ziehen.

Nun bauen Sie die Spannung langsam wieder ab und legen schließlich den Rücken Wirbel für Wirbel gelöst zurück. Entspannen Sie sich und spüren Sie der Übung nach.

Beckenbodengymnastik Übungen - Bild 3

2. Übung

Nach dieser Anstrengung haben Sie und natürlich Ihr Beckenboden eine Pause verdient.

Bild 3: Legen Sie ein zusammengerolltes Handtuch oder eine zusammengerollte Decke unter Ihr Becken und lagern Sie Ihre Unterschenkel auf einen Stuhl, einen Hocker oder Sitzball. Das Becken ist jetzt ein wenig erhöht, die Beckenorgane rutschen sozusagen an ihren »alten Platz« zurück. Spüren Sie, wie der gesamte Druck vom Beckenboden verschwindet.

Dies ist eine sehr angenehme Entlastungsstellung für den oft so »traktierten« Beckenboden, muss er doch im Stehen und Sitzen immer die ganze Last der inneren Organe und der Eingeweide tragen. Genießen Sie diese Entlastung, die auch den Kreuzbeingelenken und der Lendenwirbelsäule gut tut. Atmen Sie bewusst zum Beckenboden hin ein und aus und betonen Sie die gelöste Ausatmung.

© Fath / BLV Buchverlag

Diese Beckenbodengymnastik Übungen und das komplette Programm erhalten Sie in dem Buch:

Beckenbodengymnastik - Das Übungsbuch von Heike Höfler, BLV Buchverlag; 112 Seiten, 142  Farbfotos, 15 Zeichnungen, 16.7 x 22.0 cm, Broschiert; 14,95 [D] 15,40 € [A]; ISBN 978-3-8354-0879-1

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Hinweis: Die Informationen dieser Seite können den Besuch bei Ihrem Heilpraktiker, Homöopathen bzw. beim Arzt für TCM, orthomolekulare Medizin oder Naturheilkunde nicht ersetzen. Nehmen Sie deshalb bei ernsthaften oder unklaren Beschwerden immer fachkundigen Rat in Anspruch!

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