Wechseljahre Rezept 3: Sesam-Tofu-Bowl – warm, herzhaft, pflanzenstark

Ziel: Eine eiweiß- und kalziumreiche Bowl mit viel Pflanzenkraft, die lange satt hält – die herzhafte Mittagsfolge unserer Wohlfühlküche für die Wechseljahre.

Zutaten (für 2 Bowls):

• 200 g fester Tofu (natur)
• 1 EL Sesam
• 1 EL Sojasauce
• 1 TL Sesamöl (oder neutrales Öl)
• 1 kleiner Brokkoli (ca. 250 g)
• 1 Möhre, in feinen Stiften
• 100 g Vollkornreis oder Quinoa (Trockengewicht)
• 1 TL geriebener Ingwer, 1 Knoblauchzehe
• Topping: ein paar Sesamkörner, etwas Frühlingszwiebel

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Zubereitung

Reis oder Quinoa nach Packung garen. Tofu trockentupfen, in Würfel schneiden und mit Sojasauce, Sesamöl, Ingwer und Knoblauch marinieren. In einer Pfanne rundum knusprig anbraten, zum Schluss den Sesam dazugeben, bis er duftet. Brokkoli und Möhre 4–5 Minuten dämpfen, damit sie bissfest bleiben. Alles auf zwei Schüsseln verteilen, mit Sesam und Frühlingszwiebel toppen – fertig.

Lifestyle-Faktor

Soja hat in Deutschland lange einen etwas komplizierten Ruf – dabei ist Tofu in weiten Teilen Asiens ein ganz normales Grundnahrungsmittel, das seit Generationen selbstverständlich auf dem Tisch steht. Die enthaltenen Isoflavone gehören zu den Phytoöstrogenen, pflanzlichen Verwandten körpereigener Botenstoffe. Als Lebensmittel genossen ist Tofu unkompliziert – und liefert dir nebenbei ordentlich Eiweiß für deine Muskeln und, zusammen mit Sesam und Brokkoli, pflanzliches Kalzium für deine Knochen. Beides Dinge, die ab der Lebensmitte etwas mehr Aufmerksamkeit verdienen.

Hinweis:

Wer Tofu bisher fad in Erinnerung hat, liegt meist an zwei Dingen: zu wenig anbraten und zu wenig würzen. Press den Tofu vorher kurz aus, brate ihn wirklich knusprig und geh mutig mit Sojasauce, Ingwer und Sesam ran – dann schmeckt er auch Tofu-Skeptikern. Bei bekannter Schilddrüsenerkrankung sprich die regelmäßige Sojamenge einfach mit deiner Ärztin ab.