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Mit einem aktiven Beckenboden das Körpergefühl stärken

Ein bewusstes Training der Beckenbodenmuskulatur durch Gymnastik und andere Bewegungsformen kann eine wertvolle Unterstützung im Alltag sein.

Das Thema Blasenschwäche kann in verschiedenen Lebensphasen eine Rolle spielen, beispielsweise im Alter, nach einer Geburt oder in fordernden Lebenssituationen. Ein gezieltes Beckenbodentraining wird oft als wohltuende Begleitung empfunden.

Inkontinenz tritt in verschiedenen Lebensphasen auf, so im Alter, nach der Geburt und während schwerer Erkrankungen. Mit Beckenbodengymnastik lässt sie sich unterbinden.

Wie lässt sich der Beckenboden trainieren?

Die Beckenbodenmuskulatur freut sich, wie alle Muskeln des Körpers, über regelmäßige Bewegung. Dabei werden bestimmte Aktivitäten oft als besonders angenehm und passend empfunden. Die klassische Beckenbodengymnastik gehört dazu, aber auch Schwimmen, Radfahren, Walking, Yoga und Pilates können eine gute Ergänzung sein. Sie sprechen die Muskelgruppen im unteren Becken an und können so langfristig – auch in höheren Lebensjahren oder nach körperlichen Veränderungen – zu einem stabileren Körpergefühl beitragen.

Eine besondere Rolle kann die Meditation einnehmen: Sie lädt zur mentalen Entspannung ein und kann dabei helfen, einen ruhigeren Umgang mit stressbedingtem Harndrang zu finden, der auch jüngere Menschen im Alltag begleiten kann. Oft wird unterschätzt, wie sehr innere Anspannung und körperliche Reaktionen zusammenhängen. Da die allgemeine Belastbarkeit im Laufe des Lebens variieren kann, ist es möglich, dass Stress auch ab dem 50. Lebensjahr vermehrt zu einem veränderten Empfinden der Blase führt – was viele Betroffene zunächst überrascht. Umso wertvoller kann es sein, ein gutes Gespür für die eigene Beckenmuskulatur zu entwickeln, da ein aktiver Beckenboden als unterstützend im Umgang mit diesen Themen gilt.

Hintergründe zur Inkontinenz

Es gibt verschiedene Formen der Harninkontinenz, die unterschiedliche Ursachen haben können. Die sogenannte Belastungsinkontinenz zeigt sich bei körperlicher Anstrengung, die manchmal schon geringfügig sein kann – etwa beim Niesen, Husten oder Lachen, häufiger jedoch bei sportlicher Aktivität oder schwerem Heben. Auch Faktoren wie ein durch hormonelle Veränderungen weniger elastisches Bindegewebe oder Beanspruchungen durch eine Geburt beziehungsweise schwere körperliche Arbeit können eine Rolle spielen.

Bei Reizungen in der Blase oder Harnröhre kann es zur Dranginkontinenz kommen, bei der das Bedürfnis, die Toilette aufzusuchen, sehr plötzlich auftritt. Die genauen Ursachen sollten stets ärztlich abgeklärt werden. Zu den möglichen Auslösern gehören unter anderem eine zu geringe Trinkmenge, Diabetes, anatomische Besonderheiten oder eine Gebärmuttersenkung. In solchen Fällen wird neben der ärztlichen Beratung oft auch ein begleitendes Beckenbodentraining empfohlen. Im Alter verändert sich zudem natürlicherweise das Bindegewebe bei jedem Menschen. Wie stark dies den Alltag beeinflusst, hängt oft auch mit dem allgemeinen Trainingszustand der Beckenbodenmuskulatur zusammen.

Sanfte Gymnastik für den Alltag

Beckenbodengymnastik lässt sich unkompliziert durchführen. Sie erfordert weder viel Platz noch großen Zeitaufwand und ist daher eine beliebte Möglichkeit, die Muskulatur regelmäßig anzusprechen. Durch den Wechsel von Anspannung und Entspannung der Muskeln wird die Körperwahrnehmung gefördert. Die Übungen lassen sich gut in den normalen Tagesablauf integrieren und können auch bequem zu Hause durchgeführt werden.

Die angesprochenen Muskeln befinden sich im Boden der Beckenhöhle und werden in eine obere, mittlere und untere Schicht unterteilt. Die obere verläuft vom Schambein zum Steißbein, die mittlere quer dazu zwischen den Sitzbeinhöckern und die untere in Form einer Acht wiederum zwischen Scham- und Steißbein. Zu den bekannten Übungen gehören beispielsweise das „Radfahren“ in der Rückenlage, sanfte Stützübungen und die Schulterbrücke.