Ausgangsposition:

Stützen Sie die Hände auf Schulterhöhe und etwas weiter als schulterbreit geöffnet in Liegestütz-Position gegen eine Wand; die Finger sind gespreizt, zeigen nach oben und leicht nach außen. Laufen Sie mit den Füßen ca. 1 Meter zurück und lehnen Sie sich gegen die Wand. Die Ellenbogen sind leicht gebeugt und der Kopf in einer Linie mit dem Körper (Position 1). Zu Position 1: Halten Sie den Kopf in einer Linie mit dem Oberkörper –  den Rücken gerade – die Schultern entspannt – die Ellenbogen leicht gebeugt.

Los geht’s:

1. Stellen Sie sich auf den Fußballen, lehnen Sie sich stärker an die Wand. Beugen Sie die Ellenbogen und bringen Sie Gesicht und Brust langsam näher zur Wand; die Knie bleiben leicht gebeugt. Stellen Sie sich vor, dass Nase und Stirn die Wand berühren. Kommen Sie der Wand so nahe, wie Sie können (Position 2). 2. Strecken Sie beide Arme. Atmen Sie aus, drücken sich von der Wand ab und schieben sich wieder in Ihre Startposition. 3. Machen Sie innerhalb einer Minute so viel Liegestütze wie möglich. Zu Position 2: Die Bauchmuskeln sind fest – die Knie leicht gebeugt – stehen Sie auf dem Fußballen.

Zu schwer? Mach`s leichter

• Gehen Sie nun ein Viertel des Weges zur Wand. Die Übung ist auch dann effektiv, wenn Stirn und Brust nicht die Wand  berühren.

• Stehen Sie näher an der Wand, lastet weniger Gewicht auf dem Oberkörper.

Zu leicht? Mach`s schwerer

• Nehmen Sie die Hände enger zusammen. Diese einfache Anpassung erhöht die Beanspruchung der Rückseite der Arme. Der Trizeps arbeitet schwer, wenn Sie sich wiederhochdrücken. Auf Wiedersehen, Schwabbelarme!

• Einarmiger Liegestütz. Eine Hand liegt auf dem Rücken, das gesamte Gewicht ruht auf der anderen Hand. Vielleicht stellen Sie sich näher an die Wand, da diese Variante sehr herausfordernd ist. Machen Sie 30 Sekunden lang Liegestütze mit einem Arm, dann wechseln Sie den Arm und machen nochmals 30 Sekunden lang Liegestütze.

• Einbeiniger Liegestütz. Ein Knie wird zur Brust gezogen und das Gewicht auf das Standbein verlagert, die Bauchmuskeln sind angespannt. In dieser Position machen Sie Liegestütze, 30 Sekunden auf dem rechten Bein, 30 Sekunden auf dem linken Bein.

• Machen Sie die Liegestütze in rasantem Tempo, so schnell Sie können. Die Anzahl der Liegestütze innerhalb einer Minute steigt und es kommen mehr Muskelfasern der Arme, Brust und Schultern ins Spiel.

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Die 10-Minuten-Lösung von Sean Foy, riva Verlag; 24,99 € (D), 25,70 € (A), sFr. 37,90 (CH) ISBN: 978-3-86883-133-7