Was tun gegen Kopfschmerzen?
Einfache Entspannungsübungen können helfen
Tagtäglich fragen sich viele Betroffene: Was tun gegen Kopfschmerzen? Was sind die Ursachen und gibt es funktionierende Alternativen zu herkömmlichen Schmerzmitteln, deren Nebenwirkungen nicht ohne sind?
Da Verspannungen der Kiefer-, Nacken- und Schultermuskulatur häufig die Ursache für Kopfschmerzen und Migräne sich, stellte Heike Höfler, die „Erfinderin“ der Gesichtsgymnastik, in ihrem neuen Buch „Entspannungstraining für Kiefer, Nacken, Schultern“ zehn Übungsfolgen zusammen, die speziell auf diese Bereiche abgestimmt sind.
Der folgende Auszug aus Heike Höflers neuem Buch zeigt ein Übungsprogramm, das gegen Kopfschmerzen, Migräne und Tinnitus sehr wirkungsvoll ist.
So gehts:
Bei diesem Übungsprogramm zur Lockerung der Muskeln im Nacken dürfen Sie auf einem Stuhl Platz nehmen.
1. Tief atmen und den Nacken dehnen
Diese Übung sorgt für eine sanfte, angenehme Dehnung in den verkürzten, verhärteten Schulter- und Nackenmuskeln. Legen Sie als Erstes die Hände auf den Bauch und atmen Sie einige Male gelöst und entspannt zum Bauch hin ein und aus. Nehmen Sie wahr, wie der Bauch sich beim Einatmen wölbt und beim Ausatmen abflacht. Nach drei bis vier Atemzügen legen Sie den Kopf langsam auf die rechte Seite, wandern also mit dem Ohr in Richtung rechte Schulter, ohne die Schulter dabei hochzuziehen. Spüren Sie eine kleine Dehnspannung in der linken Nackenseite?
Ziehen Sie bewusst auch die linke Schulter nach unten. Spüren Sie nun, wie der Einatemstrom zuerst den Bauch leicht anheben lässt und dann in die linke Nackenseite fließt und sie sanft dehnt. Beim langsamen Ausatmen ziehen Sie die linke Schulter noch mehr nach unten und lassen den Kopf zur rechten Seite hin einfach nur schwer werden.
Lassen Sie den Kopf zwei bis drei Atemzüge lang in dieser Position, dann langsam anheben und in Ruhe nachspüren. Danach ist die andere Seite an der Reihe.
2. Kleine Nackenmuskeln entspannen
Da die kleinen Nackenmuskeln so schnell auf Stress und Anspannung reagieren, sind sie oft besonders verspannt. Das kann eine Vielzahl von Beschwerden auslösen, deshalb ist eine Entspannung dieser Muskeln besonders wichtig. Beugen Sie den Kopf ein wenig nach vorne und legen Sie die Finger beider Hände auf den Hinterkopf, die Daumen liegen auf den Schädelbasisknochen neben den Ohren. Drücken Sie dann mit den Daumen in der Kuhle direkt neben den Ohren nach oben gegen den Knochen. Sie können auch ein wenig kreisen. Nehmen Sie sich dafür 20 bis 30 Sekunden Zeit. Dann die Hände kurz ablegen und nachspüren. Anschließend die Daumen weiter innen, etwa auf der Mitte zwischen Ohr und Halswirbelsäule, gegen den Knochen nach oben drücken. 20 bis 30 Sekunden, dann die Hände wieder ablegen und nachspüren. Danach legen Sie die Daumen etwa zwei Fingerbreit neben den obersten Punkt der Halswirbelsäule und drücken wieder nach oben gegen den Knochen. 20 bis 30 Sekunden, danach die Hände ablegen und nachspüren.
3 bis 4 Wiederholungen.
3. Kiefermuskeln und -gelenk entspannen
Neigen Sie den Kopf ein wenig nach unten und legen Sie die Fingerkuppen beider Hände auf und an die Kiefergelenke (der Mittelfinger liegt etwa in der Kuhle des Kiefergelenks). Lassen Sie zuerst die Schultern bewusst nach unten sinken und atmen Sie dann langsam durch die Nase ein. Dabei stellen Sie sich vor, zum Kiefergelenk hin einzuatmen. Danach lassen Sie den Atem durch die Nase oder den Mund (Lippenbremse) langsam und gelöst ausfließen. 3- bis 4-mal wiederholen. Der Unterkiefer bleibt währenddessen ganz locker. Danach die Hände locker auf den Oberschenkeln ablegen und nachspüren.
Klappern Sie nun ganz leicht und locker mit den Zähnen. Lassen Sie danach den Unterkiefer ganz locker und spüren Sie der entspannenden Wirkung dieser Übung mindestens 20 Sekunden nach. In dieser Zeit kann sich die Entspannung in den Kiefermuskeln und im Kiefergelenk spürbar ausbreiten. 3- bis 4-mal wiederholen.
4. Kiefermuskeln klopfen & dehnen
Der Masseter ist meist verkürzt und verkrampft. Nun soll er vorsichtig gedehnt werden: Öffnen Sie den Mund und legen Sie den Daumen einer Hand an die oberen Schneidezähne, Mittel- und Zeigefinger der anderen Hand auf die unteren Frontzähne. Lassen Sie bewusst die Muskelspannung in der Kiefermuskulatur los und ziehen Sie vorsichtig und sanft mit den Fingern den Oberkiefer nach oben und den Unterkiefer nach unten. Diese Bewegung geht nur von den Händen aus, die Kiefermuskeln sind dabei völlig passiv und genießen nur diese Dehnung. Die Dehnung 15 bis 30 Sekunden halten und danach nachspüren. Nur so weit dehnen, wie es guttut!
5. Massage mit der Zunge
Setzen Sie sich aufrecht, aber bequem auf einen Stuhl. Sehr günstig ist es, wenn Sie den Kopf hinten anlehnen können. Lassen Sie dann die Zunge im Mund 4-mal rechts und 4-mal links herum kreisen. Um die Übung richtig mitzuspüren, können Sie dabei die Augen schließen, wenn Sie das als angenehm empfinden. Danach die Zunge schwer im Mund ruhen lassen und den Unterkiefer entspannt sein lassen; nachspüren. Streichen Sie nun mit der Zunge die rechte Wangenseite innen von unten nach oben und umgekehrt einige Male aus. Lassen Sie dann die Zunge ein wenig auf dem Mundboden ruhen. Die gleiche Übung links ausführen.
© 2010 TRIAS Verlag in MVS Medizinverlage Stuttgart
Das gesamte Entspannungstraining für Kiefer, Nacken, Schultern von Heike Höfler erhalten Sie in dem Buch:
Entspannungstraining für Kiefer, Nacken, Schultern von Heike Höfler, TRIAS Verlag, 92 S., 111 Abb.; ISBN: 9783830435419; EUR [D] 14,95 / EUR [A] 15,40 CHF 27,50 (CH/UVP)
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