Rückenschmerzen: Übungen 6 bis 12
Sie leiden an Rückenschmerzen? Diese Übungen helfen!
Hier nun die Übungen 6 bis 12 gegen Rückenschmerzen aus dem 12-Schritte-Training, das Wirbelsäulenspezialist Dr. Reinhard Schneiderhan zur Stärkung des Rückgrats empfiehlt.
Die ersten fünf Übungen des 12-Schritte-Trainings finden
Sie hier >> Rückenbeschwerden Übungen
Die Übungen 6 bis 12 gegen Rückenschmerzen
Übungen gegen Rückenschmerzen Nr. 6
Übung 6: Schrittstellung, rechtes Bein weit nach vorne stellen und etwas beugen. Beide Hände auf der Hüfte abstützen. Hüfte weit nach vorne schieben bis eine Dehnung in der Leiste spürbar ist. Spannung halten. Anschließend anderes Bein nach vorn.
Übungen gegen Rückenschmerzen Nr. 7
Übung 7: Vierfüßlerstand, Ellenbogen leicht gebeugt, Kopf gerade halten. Linkes Bein und rechten Arm anheben und in Längsrichtung gerade ausstrecken. Daumen zeigt nach oben. Spannung halten. Anschließend Arm und Bein wechseln.
Übungen gegen Rückenschmerzen Nr. 8
Übung 8: Aufrecht sitzen oder stehen, Rücken gerade halten, Beine hüftbreit stellen, Kopf nach vorne beugen. Mit einer Hand den Kopf sanft zur Seite neigen, andere Schulter zu Boden ziehen. Spannung halten, Seite wechseln.
Übungen gegen Rückenschmerzen Nr. 9
Übung 9: Bauchlage, Zehen aufstellen, Gesäß und Bauch anspannen, Stirn ablegen, ebenso die gebeugten Arme. Kopf, Schultern und Arme anheben, der Nacken bleibt gestreckt. Dabei die Schulterblätter näher zusammenbringen und in Richtung Gesäß ziehen. Spannung halten.
Übungen gegen Rückenschmerzen Nr. 10
Übung 10: Rückenlage, Beine angewinkelt, Arme ausgestreckt neben dem Körper, Handflächen zeigen nach oben. Gesäß anspannen und ohne Hohlkreuz anheben, bis der Körper eine nicht durchhängende Brücke bildet. Spannung halten.
Übungen gegen Rückenschmerzen Nr. 11
Übung 11: Mit dem Bauch auf einen Stuhl legen, mit den Händen an den Stuhlbeinen festhalten, Rücken und Nacken gerade, Gesicht schaut zum Boden. Beine abwechselnd rechtwinklig nach oben ausstrecken, sodass die Fußsohle zur Decke zeigt.
10 bis 15 Wiederholungen.
Übungen gegen Rückenschmerzen Nr. 12
Übung 12: Schrittstellung im Türrahmen, linkes Bein vorn, linken Arm rechtwinklig am Türrahmen auflegen. Den gesamten Oberkörper nach vorne beugen, bis ein Dehnungsgefühl im Brustmuskel eintritt. Spannung halten, Seite wechseln.
Bei allen Dehnungsübungen gilt: mindestens 30 Sekunden halten und auf jeder Seite zwei bis drei Mal wiederholen.
Um regelmäßige Aktivitäten in den Alltag einzubauen, bietet das 12-Schritte-Training einen ersten Ansatz. Darüber hinaus sorgen bereits kleine Änderungen des Verhaltens für zusätzliche Bewegung. „Wer kurze Wege zu Fuß oder mit dem Fahrrad zurücklegt oder sich öfter mal für Treppe statt Fahrstuhl entscheidet, tut nicht nur seinem Rücken, sondern dem gesamten Körper etwas Gutes“, weiß Dr. Schneiderhan.
Bildquelle Praxisklinik Dr. Schneiderhan
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