Lernen Sie richtig zu entspannen!

Lernen Sie richtig zu entspannen!

Stress und Hektik sind in unserer schnelllebigen Zeit allgegenwärtig. Umso wichtiger ist es, bei hoher Anspannung immer wieder für Entspannung zu sorgen, damit Energiereserven wieder aufgebaut werden und es nicht auf Grund von Überlastung zu körperlichen und psychischen Krankheiten kommt.

Die Fähigkeit, körperlich zu entspannen und gedanklich abzuschalten, ist grundsätzlich für jeden Menschen trainierbar. Erforderlich ist – wie bei der Ausbildung jeder anderen Fähigkeit auch – die regelmäßige Übung. Durch effektive Entspannungsmethoden, wie beispielsweise Progressive Muskelentspannung, Autogenes Training, Yoga, Meditation oder auch Traumreisen, können Sie sich wieder in Balance bringen und schöpfen neue Energie, um leistungsstark sowie gesund zu bleiben. Positive Effekte regelmäßiger Übung, sind u.a. die Senkung der Muskelanspannung und des Blutdrucks, das Erleben von Ruhe und Gelassenheit sowie die Verlangsamung der Atmung.

Das am häufigsten eingesetzte und bekannteste Entspannungsverfahren ist hierbei die Progressive Muskelentspannung (PM). Diese Methode wurde 1920 von dem Physiologen Edmund Jacobsen entwickelt, mit dem Ziel eine Kontrolle über Muskelanspannung und Entspannung zu erlernen. Im Grundverfahren der PM werden die verschiedenen Muskelgruppen des Körpers systematisch und progressiv angespannt (jeweils ca. 5–7 Sekunden) und entspannt (jeweils ca. 30–60 Sekunden). Danach erfolgt die Rücknahme der Entspannung durch Recken, Strecken, Gähnen und Re-Aktivierung des Organismus. Durch das Wechselspiel von systematischer und progressiver Anspannung sowie Entspannung verschiedener Muskelgruppen kann eine tiefe Entspannung erreicht werden, die sich auch positiv bei Angstzuständen bewährt.

Im Folgenden möchten wir Ihnen eine Anleitung  zur Entspannung von Händen und Unterarmen geben:

„Setzen Sie sich möglichst bequem auf einen Stuhl. Entspannen Sie Ihre Muskeln wie nur möglich. Schließen Sie Ihre rechte Hand zur Faust – nicht zu fest – und achten Sie auf die Spannung im Unterarm und in der Hand. Und nun lassen Sie Hand und Unterarm locker, ganz locker. Achten Sie darauf, wie sich die Muskeln Ihrer Hand und Ihres Unterarms allmählich immer mehr entspannen. Versuchen Sie auch, die Finger ganz locker zu lassen. Achten Sie darauf, dass der Daumen entspannt wird, der Zeigefinger, der Mittelfinger, der Ringfinger und der kleine Finger. Und nun schließen Sie Ihre rechte Hand noch einmal zur Faust. Halten Sie wieder die Spannung. Geben Sie jetzt nach, und achten Sie auf den Übergang von der Spannung zur Entspannung.

Wiederholen Sie diese Übung mit der linken Hand. Schließen Sie die linke Hand zur Faust. Achten Sie genau auf die Empfindungen, die bei der Anspannung entstehen. Und lassen Sie wieder locker.

Spüren Sie, wie angenehm es ist, wenn die Muskeln vom angespannten in den entspannten Zustand übergehen? Achten Sie auf die Entspannung in jedem einzelnen Finger, dem Daumen, dem Zeigefinger, dem Mittelfinger, dem Ringfinger und dem kleinen Finger und bleiben Sie so entspannt.

Spannen Sie nun beide Hände und Unterarme an und lassen Sie wieder locker. Achten Sie auf den Übergang von der Anspannung zur Entspannung. Achten Sie darauf, wie die Unterarme schwer aufliegen. Versuchen Sie sich immer tiefer zu entspannen. Und achten Sie auf das Gefühl der Ruhe, das sich im ganzen Körper ausbreitet. Nun spannen Sie die Hände allmählich wieder an, winkeln die Arme an und räkeln sich.“ (nach FLIEGEL et al. 1994)

Generell ist das Thema Bewusstsein und Achtsamkeit sehr wichtig, um Stress effektiv entgegenzuwirken. Auch im Berufsleben gibt es viele verschiedene Möglichkeiten den individuellen Alltag in Balance zu halten und jeden Tag bewusst zu erleben, zu planen und zu gestalten. Denn hierdurch wird im Vorfeld schon verhindert, dass man zuviel Stress und Anspannung aufbaut.

Hier einige Tipps für Sie:

  • Beginnen Sie den Tag positiv!
  • Berücksichtigen Sie Ihre persönliche Leistungskurve im Tagesverlauf.
  • Wichtige Aufgaben gehören in die produktiven Stunden, Routinetätigkeiten schon eher mal ins „Mittagstief“!
  • Konzentrieren Sie sich stets nur auf eine Aufgabe! Schließen Sie angefangene Aufgaben ab („eins nach dem anderen“)!
  • Setzen Sie Prioritäten! Unterscheiden Sie Wichtiges von wirklich Dringlichem!
  • Lassen Sie sich nicht von vermeintlich dringlichen Kleinigkeiten überrollen!
  • Lernen Sie Nein sagen!
  • Stellen Sie am Abend einen Plan für den nächsten Tag auf!
  • Schließen Sie den Tag positiv ab!
  • Machen Sie rechtzeitig Pausen! Pausen sind keinesfalls Zeitverschwendung, sondern notwendig, um neue Energie aufzutanken und danach umso produktiver zu sein! Erst die Balance von Belastung und Ruhe lässt Sie wirklich leistungsfähig sein!

Entspannungsmethoden für schnelle Entspannung

Entspannungsmethoden für schnelle Entspannung

Und wenn der Stress in der Arbeit doch zu groß wird, können Sie durch verschiedene mentalorientierte Entspannungsmethoden für schnelle Entspannung sorgen (nach R. Sonntag 2005).

1. Entspannungsatmung

Begeben Sie sich in eine entspannte Haltung und lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf die Atmung. Beobachten Sie Ihren Atem, ohne ihn zu beeinflussen. Nach einigen Minuten vertiefen und verlängern Sie die Ausatmung.

2. Body Scanning

Nehmen Sie eine entspannte Körperhaltung ein und schicken Sie Ihre Gedanken auf eine Körperreise. Beginnen Sie bei den Füßen, wandern Sie über Waden, Knie, Oberschenkel, Bauch, Rücken, Schultern, Arme und Nacken bis zur Stirn. Verweilen Sie bei jedem Körperteil etwa 10 bis 20 Sekunden und spüren Sie Ihren Körperempfindungen nach.

3. Positive Selbstinstruktion

Sie atmen bewusst aus und sprechen dabei innerlich eine Formel wie „Ich bin ganz ruhig.“ Sie können diese Übung einmalig in akuten Stresssituationen nutzen oder auch eine Kurzmeditation daraus machen, indem Sie sich etwa fünf Minuten auf Ihren Atem konzentrieren und bei jedem Ausatmen Ihre Formel innerlich mitsprechen.

4. Palmieren

Setzen Sie sich bequem auf einen Stuhl, reiben Sie beide Handflächen fest und lange gegeneinander bis die Innenflächen warm werden und legen Sie beide Hände auf die geschlossenen Augen. So bleiben Sie je nach Befinden ein bis fünf Minuten sitzen.

Da die Suche nach Ruhepausen eine immer größere Bedeutung erhält, steigt auch die Nachfrage nach qualifizierten Entspannungstrainern im Fitness- & Gesundheitssektor. Hierbei ist wichtig, dass Trainer zur selbstständigen, qualifizierten Durchführung von Entspannungsverfahren entsprechende Fortbildungen in Anspruch nehmen. Hier bietet das IST-Studieninstitut beispielsweise den Lizenzkurs „Entspannungstraining“ an. Dieser staatlich zugelassene Fernunterricht vermittelt den Teilnehmern Kenntnisse zur Wirkungsweise von Entspannungsmethoden und zeigt Anwendungsfelder des Entspannungs- und Konzentrationstrainings auf. Darüber hinaus erlernen Sie neben der Methode „Progressive Muskelentspannung“ auch Entspannungstechniken wie „Autogenes Training“ und üben den Aufbau und die Durchführung einer Kurseinheit.

Weitere Informationen zu diesem Angebot oder auch zu den Weiterbildungen „Wellnesstraining“ oder „Stressmanagement“ gibt es unter der deutschlandweit kostenfreien Rufnummer 0800-4780800 oder auf www.ist.de.

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Hinweis: Die Informationen dieser Seite können den Besuch bei Ihrem Heilpraktiker, Homöopathen bzw. beim Arzt für TCM, orthomolekulare Medizin oder Naturheilkunde nicht ersetzen. Nehmen Sie deshalb bei ernsthaften oder unklaren Beschwerden immer fachkundigen Rat in Anspruch!

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