Feldenkrais Übungen für Schultern, Nacken und Rücken

Mit diesen Feldenkrais Übungen lernen Sie Schultern, Nacken und mittleren Rücken zu entdecken.

Bei der von Moshé Feldenkrais entwickelte Feldenkrais-Methode handelt es sich um eine Form der Körpertherapie.  Feldenkrais Übungen korrigieren fehlerhafte Bewegungsmuster, fördern Heilungsprozesse, lösen Spannungen und lindern Beschwerden.

Im folgenden Auszug aus dem Buch „Feldenkrais – Bewegung bewusst erleben“ erfahren Sie von Carola Bleis, Dozentin für Bewegungstherapien mit langjähriger Praxiserfahrung, eine Einführung in die Feldenkrais-Methode, sowie vier einfache Feldenkrais Übungen bei denen Sie Schultern, Nacken und mittleren Rücken entdecken.

Entdecken Sie Schultern, Nacken und mittleren Rücken

Unsere Schultergelenke sind die Gelenke unseres Körpers, die über das größte Bewegungsausmaß verfügen. Sie sorgen für die Beweglichkeit unserer Arme.

Wenn wir daran denken, in wie viele Richtungen unsere Arme und Hände täglich greifen, was sie halten, heben und bewegen, können wir uns eine Vorstellung davon machen, wie beweglich unsere Schultergelenke sind. Mit verantwortlich für diese Bewegungsfunktionen sind aber auch neben der dazugehörigen Muskulatur unsere Schulterblätter und die Schlüsselbeine, die sich an fast allen Schulter- und Armbewegungen beteiligen. So ist unser Bewegungsapparat wie unser gesamter Körper als eine Einheit zu betrachten. Alles spielt irgendwie zusammen, ergänzt und unterstützt sich gegenseitig. Es entstehen ökonomische Bewegungsabläufe.

Die Feldenkrais Übungen

Scanning zum Einstieg

Wenn Sie Ihre Lektion jetzt beginnen, entdecken Sie vielleicht noch andere derartige» Zusammenspiele«.

• Legen Sie sich bequem auf den Boden, eventuell mit einem Kissen unter Ihrem Kopf.

• Beginnen Sie Ihre Lektion mit einem Scanning: Vergleichen Sie Ihre beiden Körperhälften in der Rückenlage. Fangen Sie mit der Schulterpartie an. Vergleichen Sie die Position der beiden Schultern. Spüren Sie einen Unterschied zwischen rechter und linker Schulter? Gelingt es Ihnen, die Schultern noch ein wenig mehr zum Boden sinken zu lassen? Wie spüren Sie Ihre Wirbelsäule am Boden, wie Ihre beiden Beckenhälften? Wie ist die Position der Beine, wie die der Füße? Wie liegen Ihre Arme?

• Machen Sie mit Ihrer »inneren Kamera«  ein Bild von der Position, die Sie jetzt innehaben.

Diese Fragen sind ein Teil der Feldenkrais-Methode und helfen Ihnen bei der Wahrnehmung Ihrer Bewegungen.

Das Scanning ist, als würden Sie mit Ihrer »inneren Kamera« eine Momentaufnahme von Ihrem Körper machen. Dadurch schulen Sie Ihre Körperwahrnehmung und Ihr Körperbewusstsein. Das ist eines der Ziele in der Feldenkrais-Methode. Das Scannen Ihres Körpers wird Sie daher bei den folgenden Lektionen begleiten.

Nun beginnen Sie mit dem Bewegungsteil:

Feldenkrais Übungen: Scannen, Bewegen und Beobachten

1. Bleiben Sie in der Rückenlage. Wenn es für Ihren Rücken bequemer ist, stellen Sie die Füße auf oder benutzen Sie eine Knierolle. Dann strecken Sie beide Arme seitlich vom Körper bis ungefähr auf Schulterhöhe. Legen Sie die Hände so, dass die Handinnenflächen zum Boden zeigen. Drehen Sie jetzt beide Hände mit den Daumen voran langsam nach oben, sodass die Handinnenflächen schließlich zur Zimmerdecke zeigen. Nun drehen Sie die Hände ebenso langsam wieder zurück in die Ausgangsposition, aus der Sie gestartet sind. Wiederholen Sie diese Drehung einige Male und beobachten Sie dabei, was – während Sie die Hände auf- und abwärts drehen – in Ihrem mittleren Rücken, der Partie zwischen den Schulterblättern und in Ihren Schultergelenken geschieht.

Spüren Sie dort die Bewegung? Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf die Schulterpartie und den mittleren Rücken. Lassen Sie so viel von Ihrem Körper an der Bewegung beteiligen, wie sich beteiligen mag.

• Machen Sie eine Pause und spüren Sie der Bewegung nach.

• Die nächste Bewegungsfolge geht in die andere Richtung. Sie befinden sich noch in derselben Ausgangsposition wie bei dem vorherigen Bewegungsablauf. Die Arme sind auf Schulterhöhe ausgestreckt, die Handinnenflächen zeigen zum Boden. Drehen Sie die Arme langsam in Richtung Füße, sodass sich die Kleinfingerseite beziehungsweise die Handkanten vom Boden lösen und die Hände sich über die Daumen rollen. Achten Sie auf Ihr persönliches Bewegungsausmaß. Alle Bewegungen, die Sie ausführen, dürfen kleine und einfache Bewegungen sein. Sie und Ihr Körper bestimmen selbst, was Ihnen hierbei gut tut.

• Drehen Sie in dem gleichen Tempo langsam die Hände zurück in die Ausgangsposition, bis die Handinnenflächen den Boden wieder berühren. Wiederholen Sie einige Male und spüren dabei, ob sich die Auflage Ihrer Brustwirbelsäule oder Ihrer Schultern am Boden verändert.

• Machen Sie eine Pause und spüren Sie der Bewegung nach.

Feldenkrais Übungen: Starten Sie die Bewegungen wieder.

2. Starten Sie die Bewegung wieder. Drehen Sie die ausgestreckten Arme gleichzeitig langsam aufwärts und abwärts. Sie verbinden jetzt also die beiden vorherigen Bewegungen und vergrößern durch dieses Drehen so das Ausmaß Ihrer Bewegungen.

• Wiederholen Sie auch hier mehrmals und beobachten Sie dabei die Bewegung Ihrer Wirbelsäule und Ihrer Schultern.

• Versuchen Sie die Bewegung einmal so klein wie möglich auszuführen, und vielleicht auch einmal so groß wie angenehm. Variieren Sie die Bewegung und beobachten Sie, welche Variante Ihnen angenehm ist. Forcieren Sie dabei nichts und denken Sie daran: Es geht nicht um Leistung!

• Machen Sie eine Pause und spüren Sie der Bewegung nach.

Feldenkrais Übungen: Nehmen Sie die Bewegungen wieder auf.

3. Nehmen Sie die Bewegung wieder auf.

Dieses Mal drehen Sie die Arme gegengleich: Während Ihr rechter Arm nach oben dreht, rollen Sie den linken Arm nach unten – und umgekehrt.

Beobachten Sie, ob Ihr Kopf sich an der Bewegung beteiligen will.

• Wiederholen Sie auch diese Bewegung mehrmals und spielen Sie mit dieser Bewegung: mal klein und schneller ausgeführt, mal langsam und größer in der Ausführung.

• Machen Sie eine Pause und spüren Sie der Bewegung nach.

• Nehmen Sie die Ausgangsposition wieder ein und führen Sie die vorherigen Bewegungen nochmals aus.

Während Sie im Wechsel einen Arm nach oben und den anderen nach unten drehen, versuchen Sie Ihren Kopf ganz bewusst von einer Seite zur anderen mitdrehen zu lassen. Finden Sie heraus, in welche Richtung sich Ihr Kopf mitdrehen möchte, während Sie Ihre Arme gegengleich auf- und abwärts drehen. Spüren Sie, wie leicht sich Ihre Halswirbelsäule drehen lässt?

• Machen Sie eine Pause und spüren Sie der Bewegung nach.

• Scannen Sie nun noch einmal und vergleichen Sie Ihre Position in der Rückenlage mit der vor der Lektion. Können Sie eine Veränderung feststellen?

• Drehen Sie sich dann langsam auf eine Seite und kommen Sie aus dieser Position zum Stehen. Stellen Sie sich ganz bewusst auf beide Füße. Spüren Sie Ihre Fußsohlen. Verlagern Sie Ihr Gewicht etwas nach vorn, dann leicht nach hinten, und finden Sie schließlich wieder die Mitte.

Feldenkrais Übungen: Beginnen Sie zu gehen.

4. Beginnen Sie zu gehen und nehmen Sie die Bewegung der Arme wieder auf: drehen Sie sie gegengleich aufwärts und abwärts.

• Machen Sie eine kleine Pause für die Arme, gehen Sie dabei weiter vorwärts.

• Nehmen Sie die Armbewegung im Gehen wieder auf und variieren Sie damit. Drehen Sie beide Arme in die gleiche Richtung, dann wieder gegengleich.

• Vielleicht haben Sie Lust, das Ganze auch einmal im Rückwärtsgang zu probieren. Rückwärtsgehen schult Gleichgewichts- und Nervensystem, es ist eine Art Gehirnjogging. Ein einfaches Mittel mit großer Wirkung. Finden Sie Ihren eigenen »Dreh« und genießen Sie die neue Freiheit für Schultern, Kopf und den mittleren Rücken!

Fotos © Ulli Seer/BLV

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Diese und viele weitere Feldenkrais Übungen erhalten Sie in dem Buch mit hilfreicher CD:

Feldenkrais – Bewegung bewusst erleben von Carola Bleis, BLV Buchverlag; 96 Seiten, 98 Farbfotos, 16 Zeichnungen, 16.7 x 22.0 cm, Klappenbroschur mit CD; ISBN 978-3-8354-0741-1; 14,95 €; 15,40 € [A]

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Hinweis: Die Informationen dieser Seite können den Besuch bei Ihrem Heilpraktiker, Homöopathen bzw. beim Arzt für TCM, orthomolekulare Medizin oder Naturheilkunde nicht ersetzen. Nehmen Sie deshalb bei ernsthaften oder unklaren Beschwerden immer fachkundigen Rat in Anspruch!

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