Warum Aufwärmen im Sport so wichtig ist

Aufwärmen im Sport macht die Muskeln leistungsfähiger und bringt das Herz-Kreislauf-System in Schwung

Im folgenden Auszug aus dem Buch „Bauch, Beine, Po - Work-out für die schlanke Linie“ erfahren Sie, warum Aufwärmen im Sport so wichtig ist, wie sich das Aufwärmen im Sport auf unsere Muskeln und das Herz-Kreislauf-System auswirken, wie Sie die maximalen Herzfrequenz ermitteln und Ihren Warm-up-Puls berechnen.

Viel Spaß mit den Tipps und Infos zum Aufwärmen im Sport.

Aufwärmen – erst einmal auf Betriebstemperatur kommen

Ein Kaltstart ist sowohl für das Herz-Kreislauf-System als auch für alle Muskeln, Sehnen und Gelenke wenig empfehlenswert. Der Körper muss auf die kommende Belastung vorbereitet werden. Bringen Sie ihn daher erst einmal auf die richtige „Betriebstemperatur“:

Ihr Herz-Kreislauf-System sollte so vorbereitet werden, dass sich die Pulsfrequenz während des Aufwärmens auf ein angenehmes mittleres Niveau steigert.

Ihre Muskeln sollten dann vermehrt durchblutet werden.

Ihre Gelenke sollten ebenfalls bestmöglich mobilisiert und vorbereitet werden.

Kurbeln Sie die Herzfrequenz an

Basis für die Berechnung des individuell korrekten Trainingspulses ist die persönliche maximale Herzfrequenz. Sie gibt die höchstmögliche Anzahl von Kontraktionen Ihres Herzens in einer Minute an. Diese maximale Herzfrequenz hängt u. a. vom Alter ab. Hat man nicht die Gelegenheit, diesen Wert per Leistungsdiagnostik, z. B. in einem sportmedizinischen Institut, ermitteln zu lassen, gibt es eine einfache, aber dennoch in den meisten Fällen zutreffende Berechnungsmethode.

Nach den jüngsten wissenschaftlichen Erkenntnissen geht die Trainingswissenschaft von folgenden Daten aus:

Berechnung der maximalen Herzfrequenz für Frauen: 226 minus Lebensalter

Berechnung der maximalen Herzfrequenz für Männer: 220 minus Lebensalter

Anhand dieser Richtwerte können Sie schnell Ihren speziellen Warm-up-Wert ausrechnen. Erreichen Sie durch das Aufwärmen ein Pulsniveau von etwa 60 bis 70 Prozent Ihrer Maximalpulsfrequenz, sollte das Herz-Kreislauf-System genügend vorbereitet und die Muskeln durch die gleichzeitig gesteigerte Durchblutung ebenfalls startklar sein.

So berechnen Sie Ihren Warm-up-Puls

Sind Sie beispielsweise 40 Jahre alt und eine Frau, rechnen Sie wie folgt:

226 minus 40 = 186

Ihre maximale Herzfrequenz liegt demnach bei etwa 186 Schlägen pro Minute.

So rechnen Sie weiter:

186 x 60 Prozent = 112

186 x 70 Prozent = 130

Erreicht Ihr Puls ein gleichmäßiges Niveau von 112 bis 130 Schlägen pro Minute, sollten Sie genügend aufgewärmt sein.

Warme Muskeln

Bewegungsintensives Aufwärmen bewirkt im wahrsten Sinne des Wortes einen Anstieg der Muskeltemperatur, nämlich von ungefähr 33 Grad Celsius auf etwa 38,5 Grad Celsius, wodurch die Muskeln erheblich an Elastizität gewinnen. Doch auch alle Stoffwechselvorgänge und die für die Stoffwechselprozesse so wichtigen Enzyme (Biokatalysatoren) arbeiten bei erhöhter Körpertemperatur wesentlich intensiver und schneller.

In der Folge findet eine bessere Übertragung der Nervenimpulse an die Muskulatur statt. Geschwindigkeit, Intensität und Koordination der Muskelbewegungen werden so erst den neuen Anforderungen gemäß möglich. Gut durchblutete – also erwärmte – Muskeln sind leistungsfähiger und insbesondere weniger verletzungsanfällig.

Vorgedehnt übt es sich besser

Auch wenn sich die Gelehrten noch manchmal darüber streiten und nicht immer einer Meinung sind – vorgedehnte Muskeln und Sehnen sowie vorgedehntes Bindegewebe „wissen“, dass ihnen in Kürze Arbeit abverlangt wird. Denn spezielle Rezeptoren merken sich die durch das leichte Vordehnen erhaltenen Signale und bereiten mittels dieser Information das gesamte neuromuskuläre System auf die kommenden Aufgaben vor. Gut „gestretcht“ sind Sie vor Überbelastungen bestens gefeit.